a meno di due settimane dal mister olympia 2023, il campione della pro league michal krizanek ha deciso di mostrare uno degli ultimi allenamenti prima di partire per l’America e gareggiare al mister olympia 2023.

guarda una foto di michal krizanek

nella palestra in cui di solito si allena michal krizanek, troviamo anche il suo storico coach ALEX HLOBIK, che come raccontato in un vecchio numero della rivista muscle & health ha seguito krizo dalla prima gara in IFBB, che lo guida in un nuovo allenamento per i pettorali e la schiena.

gli allenamenti di michal krizanek ricordano molto quegli dei campioni degli anni 70, visto che Arnold S. allenava spesso i pettorali e la schiena in una singola sessione di allenamento.

il workout di michal krizanek

in questo workout il vincitore dell’empro classic 2023, allena la schiena e i pettorali in questo modo:

lat machine in avanti

michal inizia il workout con quattro serie di lat machine in avanti. prima di iniziare ad usare un carico pesante, il campione della slovacchia riscalda bene i muscoli del dorso con un paio di serie di riscaldamento. Poi passa ad eseguire quattro serie da 10 – 12 ripetizioni, aumentando un po’ il carico dopo ogni serie. Il campione usa una particolare sbarra che permette a michal di avere una presa larga e neutra.

panca piana con il bilanciere

per i pettorali, michal inizia ad allenarsi con la panca piana con il bilanciere, un esercizio di base, dove il campione inizia con un carico leggero, per poi passare ad aumentare il peso dopo ogni serie. come ha già spiegato in un altro video, a poche settimane dalla gara, con una dieta stretta, non ha molta forza ( o almeno non è la stessa che ha in offseason ), ma cmq è in grado di eseguire molte ripetizioni in modo prefetto e di arrivare al cedimento muscolare. il suo trainer ALEX HLOBIK lo aiuta con qualche ripetizione forzata alla fine di ogni serie.

pull down al cavo alto su panca inclinata

altro esercizio per i dorsali è un movimento per stimolare i muscoli della schiena in spessore. michal esegue il pull down al cavo alto, sdraiato a pancia in sotto su una panca inclinata a 45 gradi. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

panca inclinata con il bilanciere

poi michal torna ad eseguire un esercizio per i pettorali, la panca inclinata con il bilanciere, un movimento di base, dove michal cerca di stimolare la parte alta dei pettorali, che come sicuramente saprete è una parte del petto difficile da isolare. Le serie, anche in questo esercizio sono quattro da 12 ripetizioni ed ALEX HLOBIK, lo aiuta ad eseguire qualche ripetizione forzata nelle ultime ripetizioni di ogni serie.

pull down al cavo alto

altro esercizio di isolamento per il dorso è il pull down al cavo alto, un movimento che permette di stimolare il dorso in spessore. questo movimento non coinvolge direttamente il bicipite, anello debole nel workout dei pettorali. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni con una contrazioni di picco dei muscoli della schiena quando le mani sono vicine ai quadricipiti.

aperture alla pec deck

il workout termina con quattro serie di aperture alla pec deck, un esercizio per stimolare i muscoli dei pettorali in allungamento. le serie in questo caso sono quattro da 15 ripetizioni e come possiamo vedere nel video, michal esegue la contrazione di picco nella posizione di chiusura.

guarda una foto di michal krizanek

guarda il video di allenamento dei pettorali e dei dorsali di michal krizanek a 2 settimane dal mister olympia 2023