nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo condividere come nick walker allena pettorali, spalle e bicipiti durante la preparazione al mister olympia 2023, una gara a cui nick walker, non ha partecipato perchè ha subito un infortunio ad un femorale qualche giorno prima della gara. Oggi, il campione si sta preparando per il 2024 new york pro.

guarda una foto di nick walker

il workout per i pettorali

Cable Crossover

il primo esercizio che il campione della pro league e vincitore del new york pro ifbb 2021 e dell’arnold classic ohio 2021, esegue è un esercizio di isolamento, il cross over ai cavi alti, che stimola i pettorali.

usare un esercizio di isolamento permette a nick walker di riscaldare e pre affaticare i suoi pettorali, per poi passare ad eseguire altri esercizi di base, con la certezza di non dover usare molto peso e rischiare di farsi male.

come spiega nel video, nick preferisce usare questo esercizio all’inizio del workout perchè gli permette di contrarre meglio i muscoli dei pettorali.

il campione americano, esegue 2 serie di riscaldamento, per poi passare ad eseguire 3 working set, da 15 ripetizioni, e 10 a 12.

spinte con manubri su panca inclinata

il secondo esercizi di questo workout per i pettorali, sono le spinte su panca inclinata con manubri. il campione, come possiamo vedere nel video, esegue le ripetizioni in modo lento e controllato, effettuando una pausa nella parte inizia e finale del movimento. Altra cosa che notiamo è che l’inclinazione della panca è molto più bassa del solito e questo per cercare di escludere il più possibile le spalle dal movimento di spinta.

le serie eseguite in questo esercizio sono tre, una volta vicino al cedimento muscolare, nick walker ha iniziato ad eseguire le ripetizioni parziali, attraverso la tecnica delle burn reps, ovvero movimenti limitati, per stimolare il più possibile la crescita muscolare.

chest press su panca piana

al termine delle spinte su panca inclinata, il campione americano ha deciso di eseguire diverse serie alla chest press su panca piana, un macchinario che stimola la parte bassa dei pettorali e quella centrale. Nick walker, ha usato la tecnica delle drop set, ovvero ha ridotto il peso, una volta arrivato al cedimento, questo per aumentare lo stress sui suoi pettorali.

come spiega nel video, l’uso delle drop set è qualcosa che il campione americano ha iniziato ad usare nel suo modo di allenarsi già da diverso tempo e questo gli ha procurato moltissimi vantaggi.

Dip alle parallele

Successivamente Walker ha eseguito alcune serie di dip alle parallele.

aperture alla pec deck

ultimo esercizio per i pettorali di questo workout sono le aperture alla pec deck, un altro esercizio di isolamento, che permette di allungare i pettorali di nick walker.

questo esercizio permette a nick di lavorare in allungamento e di stimolare i modo diverso i muscoli del pettorale. le serie che il campione ci mostra nel video sono due, una pesante, l’altra con la tecnica della rest pause (ovvero, nick walker effettua delle ripetizioni, riposa per un paio di secondi e continua a macinare ripetizioni fino a quando non arriva a cedimento ).

il workout dei bicipiti

al termine dell’allenamento dei pettorali, nick walker è passato ad allenare i bicipiti, in questo workout il campione esegue tre esercizi diversi che stimolano i bicipiti da diverse angolazioni.

Curl con manubri in piedi

il primo esercizio che il campione americano esegue sono i curl con i manubri in piedi, un esercizio di base dove il campione è in grado di usare carichi importanti.

le serie che nick esegue sono tre da 10 – 12 ripetizioni.

panca scott al macchinario

il secondo esercizio per i bicipiti è la panca scott al macchinario, un esercizio di isolamento che il campione americano usa per stimolare in modo unilaterale i suoi bicipiti. Attraverso la postura al macchinario, nick è in grado di far sollevare il peso solamente ai bicipiti coinvolgendo il minimo possibile i muscoli della spalla. anche in questo esercizio le serie eseguite sono tre.

curl ai cavi in piedi

il terzo e ultimo esercizio è il curl ai cavi in piedi. nick walker usa questo esercizio per mantenere sotto tensione i suoi bicipiti per tutta l’arco del movimento. Le serie anche in questo caso sono tre.

il workout per le spalle

per le spalle, nick esegue un solo esercizio in questo workout le alzate laterali al macchinario. il campione americano ha usato il macchinario da seduto e ha usato la tecnica della rest pause.

Guarda il video dell’allenamento dei pettorali, spalle e bicipiti di nick walker di ottobre 2023