a meno di una settimana dal mister olympia 2023, derek lunsford ha realizzato un lungo video di allenamento di circa 50 minuti nel quale possiamo vedere l’ultima settimana di preparazione prima delle peek week.

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19 ottobre 2023

il diciannove ottobre 2023, derek lunsford allena le spalle con i seguenti esercizi.

alzate laterali un braccio alla volta al macchinario in piedi

alzate laterali con manubri in piedi

il workout per le spalle inizia con quattro serie di alzate laterali al macchinario in piedi. derek preferisce eseguire questo movimento un braccio alla volta. Le ripetizioni di ogni serie sono 12 – 15. Come possiamo vedere, derek esegue questo movimento in modo lento e controllato e porta le braccia parallele al suolo.

alzate frontali con manubri

altro esercizio per aumentare l’ampiezza delle spalle sono le aperture in piedi con i manubri. il secondo classificato al mister olympia 2022, esegue questo esercizio davanti alla rastrelliera e prende dei manubri che gli permettono di eseguire gli esercizi in modo lento e controllato. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

shrugs con manubri

per stimolare i trapezi, derek lunsford, passa ad eseguire quattro serie da 15 – 20 ripetizioni di shrugs con i manubri. il carico usato è abbastanza elevato, ma derek è in grado di gestirlo molto bene. l’obbiettivo è quello di stimolare la parte alta e centrale della schiena, derek non ruota le spalle, ma le solleva portandole il più in alto possibile.

alzate per i posteriori delle spalle con manubri da seduto

altra parte delle spalle che derek lunsford allena ogni volta che stimola le spalle sono i posteriori delle spalle, ovvero la parte posteriore delle spalle. attraverso le alzate laterali con manubri da seduto, con il busto inclinato in avanti, derek lusnford, solleva il più possibile i manubri e li riabassa. le serie sono quattro da 15 – 20 ripetizioni.

posteriore delle spalle alla pec deck

altro macchinario che derek esegue sempre in ogni workout per le spalle è quello della pec deck. attraverso questo macchinario è infatti possibile stimolare la parte posteriore delle spalle. Le serie sono cinque a 20 ripetizioni.

pull up con corda

il workout si conclude con quattro serie di pull up con corda. questo esercizio serve per stimolare la parte posteriore delle spalle e si esegue al cavo alto. le serie sono cinque da 20 – 25 ripetizioni.

20 ottobre 2023

il venti ottobre 2023, derek lunsford allena le braccia con i seguenti esercizi.

tricipiti

i muscoli del tricipite sono i primi ad essere stimolati. il campione americano residente in florida, perferisce partire dal tricipiti, perchè questi occumano i 2/3 della dimensione del braccio.

pull down al cavo alto un braccio alla volta

per riscaldare e preparare i muscoli del tricipite al duro lavoro in questo workout, derek lunsford, li allena con un esercizio di isolamento ai cavi. il pull down viene eseguito con la presa inversa e le serie sono cinque da 15 ripetizioni per ogni braccio.

french press con manubri su panca

su una panca piana, derek lunsford esegue la versione della french press, ma con i manubri. un esercizio che stimola la parte lunga dei tricipiti e che permette di aumentare il volume del braccio. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

dips al macchinario

il terzo esercizio di questo workout sono le dips al macchinario. il campione americano esegue un movimento di base per i tricipiti e come possiamo vedere nel video che trovate qui sotto, il busto di derek è perpendicolare la pavimento, per stimolare il più possibile i tricipiti ed attivare il meno possibile i pettorali. Le serie sono cinque da 15.

presa stretta alla smith machine

verso la fine del workout per i tricipiti, quando questi sono ben riscaldati, derek lunsford esegue un esercizio base la presa stretta alla smith machine, dove carica tre piastre da 20 kg per lato. Le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

estensione dei tricipiti al macchinario

ultimo esercizio per i tricipiti è l’estensione dei tricipiti al macchinario. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

bicipiti

terminati gli esercizi per i tricipiti, il campione americano passa ad eseguire un po’ di esercizi per i bicipiti.

curl ai cavi alti

il primo esercizio che derek esegue è un movimento di isolamento, il curl ai cavi alti. tra due cavi, il campione afferra le maniglie e simula di eseguire la posa di doppi bicipiti frontali. le serie sono cinque da 15 ripetizioni.

curl con manubri

una volta riscaldati a dovere i muscoli del bicipite, il campione dell’indiana, passa ad eseguire quattro serie da 12 ripetizioni di curl con in manubri in piedi. ad ogni serie il campione cerca di aumentare il carico.

hammer curl con manubri

attraverso l’hammer curl, derek stimola il bracchiale e allena anche i muscoli dell’avambraccio. il carico usato è abbastanza pesante, ma derek lunsford esegue ogni ripetizione in modo lento e controllato. le serie sono cinque da 15 – 20 ripetizioni.

curl di concentrazione alla shawn ray

poi, derek esegue quattro serie di curl di concentrazione. un po’ come faceva shawn ray nei suoi video di allenamento e sulle pagine delle riviste weider, il campione americano esegue la versione di questo esercizio, stando in piedi, davanti ad una rastrelliera dei manubri e sollevando e abbassando il braccio e contrando il più possibile il bicipite. Le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

curl al macchinario da seduto

il workout termina con cinque serie di curl al macchinario ( molto probabilmente un vecchio attrezzo della panatta srl ), dove derek stimola i suoi bicipiti con quattro serie da 12 ripetizioni.

polpacci

questo workout termina con un solo esercizio per i polpacci, il calf machine in piedi, che derek esegue per sei serie da 20 ripetizioni.

22 ottobre 2023

il giorno seguente, derek lunsford torna in palestra, questa volta per stimolare i quadricipiti. A pochi giorni dalla gara in florida, il campione della pro league e vincitore del mister olympia 2021 nella 212 division, ci mostra l’ultimo workout dei quadricipiti prima del mister olympia.

come tutti i pro ifbb, le gambe vengono allenate fino ad una settimana prima della gara, questo per permettere di ridurre lo stress di questo allenamento, ma anche per permettere al fisico di recuperare e apparire al meglio sul palco di gara.

il workout dei polpacci

un po’ come jay cutler, anche derek lunsford inizia il workout delle gambe dedicando del tempo all’allenamento dei polpacci. il campione del mister olympia 2021 nella 212 division, allena i polpacci con due esercizi:

calf da seduto

il primo esercizio è il calf da seduto, in un macchinario presente della palestra mi40 del campione canadese ben paluski, derek lunsford usa questo macchinario per stimolare i polpacci. Le serie sono cinque da 20 ripetizioni. il campione effettua una contrazione di picco nella parte alta della ripetizione e cerca di allungare il più possibile i muscoli del polpaccio nella posizione inferiore.

calf in piedi alla smith machine

poi è la volta di allenare i polpacci alla smith machine. derek lunsford posiziona sotto la pianta dei piedi due piastre da 5 o 10 libbre, per avere un certo spessore e per avere un leggero allungamento dei polpacci nella posizione iniziale e finale del movimento. Le serie sono cinque da 20 ripetizioni.

allenamento dei femorali

al termine del workout dei polpacci, derek lunsford passa ad allenare i femorali, con i seguenti esercizi:

leg curl da sdraiato

il workout inizia con quattro serie da 12 ripetizioni di leg curl da sdraiato. il campione esegue il movimento in modo lento e controllato.

leg curl da seduto

poi derek passa ad eseguire il leg curl da seduto. le serie sono quattro da 15 ripetizioni. in questo esercizio, derek si fa aiutare da un suo amico, per completare alcune ripetizioni forzate una volta arrivato al cedimento.

stacchi a gambe tese

altro esercizio che non manca mai nel workout dei femorali di derek lunsford sono gli stacchi a gambe tese. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

allenamento dei quadricipiti

al termine dell’allenamento dei femorali, derek passa ad allenare i quadricipiti.

belt squat

il primo esercizio è il belt squat un attrezzo che in questi ultimi mese è molto di moda. tante ditte di attrezzature hanno realizzato la propria versione di questo attrezzo. Anche se a dieta, derek lunsford è in grado di eseguire le cinque serie da 12 ripetizioni con cinque piastre per lato da 20 kg.

squat bulgari

poi il campione passa ad eseguire gli squat bulgari, un esercizio che il campione americano esegue alla smith machine per avere una maggiore stabilità. Le serie sono quattro serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

affondi con i manubri in movimento

altro esercizio che piace molto a derek lunsford sono gli affondi con i manubri. il campione esegue il movimento passeggiando per la palestra. a differenza di altri workout, in questo derek preferisce eseguire gli affondi tenendo in mano due manubri.

allenamento dei glutei

questo workout termina con due esercizi per i glutei, derek esegue:

interno coscia al macchinario
hip thrust

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23 ottobre 2023

ultimo allenamento presente nel video è quello dei pettorali e dei tricipiti.

allenamento dei pettorali

per tutto il 2023, derek lunsford ha dedicato molto tempo e attenzioni a migliorare i pettorali. il campione americano, sta cercando di migliorare lo spessore e la parte alta del petto. in questo workout il campione esegue i seguenti esercizi:

panca piana della prime fitness usa

questa volta il workout inizia con quattro serie da 15 ripetizioni al macchinario della prime fitness usa che simula la panca piana. un ottimo attrezzo per far lavorare i pettorali in modo diverso dai manubri e dai bilancieri, che offre sicurezza in vista della gara.

spinte su panca inclinata con i manubri

poi derek passa ad eseguire quattro serie da 10 – 12 ripetizioni di spinte su panca inclinata con manubri. il campione americano, mantiene i manubri in posizione verticale per tutta la durata del movimento, per mantenere i muscoli del petto sotto tensione. Anche in cima, i due manubri non si toccano mai.

aperture su panca declinata ai bassi

derek poi passa ad eseguire le aperture su panca declinata usando i cavi bassi. si posiziona al centro della poliercolina, e afferra le due impugnature collegate alle pile dei pesi ed effettua le aperture. con questo esercizio, lunsford vuole stimolare la parte alta dei pettorali e anche quella centrale.

le serie sono quattro da 10 ripetizioni.

decline hammer strength

altro esercizio per stimolare la parte centrale e bassa dei pettorali che il campione dell’indiana esegue è la decline hammer strength, un macchinario che permette di stimolare i pettorali in modo unilaterale e in tutta sicurezza. le serie sono quattro da 10.

aperture alla pec deck

un altro esercizio che il campione americano esegue sono le aperture, che permettono di stimolare i pettorali in allungamento. Le serie sono quattro da 10 ripetizioni. come possiamo vedere nel video, in questo esercizio derek contrae i muscoli nella fase centrale del movimento, quando le mani sono vicine tra loro. Nella parte inziale e finale della ripetizione, derek cerca di allungare il più possibile i pettorali.

panca inclinata alla smith machine

ultimo esercizio per questo workout è la panca inclinata alla smith machine, un movimento che stimola la parte alta dei pettorali. derek, preferisce usare un’inclinazione di circa 30 gradi per evitare di coinvolgere troppo la spalla nel movimento. Anche se ovviamente i muscoli delle spalle saranno attivati cmq, durante il movimento.

le serie sono quattro da 8 – 10 ripetizioni.

allenamento dei tricipiti

nel workout per i pettorali, i tricipiti sono coinvolti nel movimento di tutti gli esercizi di spinta, per questo motivo, derek passa poi ad allenare questo gruppo muscolare. Il vantaggio è che i tricipiti a questo punto del workout non hanno bisogno di riscaldamento. gli esercizi che il campione esegue sono:

dips

in questo workout, derek preferisce usare la versione al macchinario. come possiamo vedere derek tiene il busto molto dritto, per far attivare il più possibile i muscoli dei tricipiti. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

french press con i manubri

altro movimento che derek lunsford esegue spesso sono i french press con i manubri su panca piana. un ottimo esercizio per stimolare il capo lungo del tricipite. Le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

pull down a presa inversa un braccio alla volta

ultimo esercizio di questo workout per i tricipiti sono i pull down a presa inversa al cavo alto. il campione preferisce concludere il workout per i tricipiti, con un movimento di isolamento, che esegue un braccio alla volta, e che permette di tenere sotto tensione i muscoli del tricipite per tutta la durata della serie, grazie alle caratteristiche dei cavi. Le serie sono quatto da 15 ripetizioni.