a cinque settimane dal mister olympia 2024, il campione della pro league e vincitore dell’edizione 2023 del mister olympia, derek lunsford, realizza un nuovo video di allenamento in cui ci mostra come stimola i pettorali in vista della sua prima gara della stagione.

guarda una foto di derek lunsford

anche se il campione americano non è stato in grado di vincere il secondo titolo di mister olympia, visto che è stato battuto da samson dauda, derek si è sempre allenato duramente e ha messo tutto se stesso nei vari allenamenti a cui si è sottoposto.

il chest workout a 5 weeks out

nel video che trovate in questo articolo, derek lunsford stimola i pettorali con i seguenti esercizi:

spinte con manubri con gli elastici ( warm up )
spinte con manubri
panca declinata alla smith machine
aperture ai cavi da seduto
spinte ai cavi da seduto
decline hammer strength
cross over ai cavi

guarda il video di allenamento dei pettorali di derek lunsford a 5 settimane dal mr. olympia 2024

alcune osservazioni sul workout dei pettorali di derek lunsford

il chest workout inizia con un esercizio che raramente si vede eseguire nelle palestre di tutto il mondo ovvero le spinte con manubri con gli elastici. in realtà, anche fouad abiad durante la preparazione all‘arnold classic ohio 2017 ha eseguito questa variante di questo esercizio con i cavi. attraverso i cavi, l’esercizio diventa più difficile, quindi bisogna usare un peso ridotto, ma visto che derek lunsford esegue questo esercizio all’inizio del workout e come riscaldamento, usa cmq poco peso. la cosa che rende unica questo particolare esercizio è il fatto che grazie alla tensione degli elastici, i muscoli dei pettorali restano in tensione per tutta la durata della serie e nella posizione centrale, quando le braccia sono completamente distese si ha una tensione maggiore rispetto alla versione senza elastico. nei prossimi giorni posteremo un articolo dove parleremo degli elastici.

dopo un paio di serie di riscaldamento, derek toglie gli elastici ed esegue le spinte con manubri, usando il massimo carico possibile, per stimolare al meglio la parte alta dei pettorali. il campione esegue cinque serie, per cercare di allenare la parte alta dei pettorali una zona che ha sempre bisogno di massa e volumi. le serie sono da 10 – 12 ripetizioni.

poi, il campione passa ad eseguire la panca declinata alla smith machine. anche questo esercizio ha come obbiettivo quello di stimolare la parte alta del petto. attraverso la smith machine derek ha modo di usare molto carico in tutta sicurezza. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni, ma nell’ultima serie, il campione esegue una drop set, togliendo due pesi da 20 kg per lato una volta arrivato a cedimento muscolare, questo per tre volte.

il terzo esercizio è una super serie tra le aperture ai cavi da seduto e le spinte ai cavi da seduto. il campione esegue quattro serie per ogni esercizio ai cavi, per avere una tensione continua sui pettorali e una volta arrivato a cedimento nella aperture, passa ad eseguire le spinte, per stimolare al massimo i suoi pettorali. Le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

il quarto esercizio è la decline hammer strength, altro esercizio per stimolare la parte alta dei pettorali. il campione, come possiamo vedere nel video esegue la contrazione di picco quando le braccia sono completamente distese. le serie sono quattro da 10 ripetizioni.

il workout si conclude con quattro serie da 15 – 20 ripetizioni di cross over ai cavi.