a tre settimane dal mister olympia 2024, john dela rosa ha realizzato un nuovo video di allenamento in cui mostra come allena le gambe in vista del mister olympia. il campione torna sul palco del mister olympia dopo una lunga assenza, dovuta a diversi infortuni, ma anche a motivi lavorativi ( avviare la sua palestra in florida ).

guarda una foto di john dela rosa

grazie alla vittoria a tampa, in occasione del tampa pro 2024, il campione americano ha avuto il diritto di gareggiare in questa importante manifestazione ed è stato chiamato nel secondo callout del pregara.

ad aiutarlo in questa preparazione è il coach svizzero patrick tour, che lo segue già da diversi anni.

come allena le gambe john dela rosa?

in questo allenamento, il campione americano esegue i seguenti esercizi:

leg extension una gamba alla volta
leg extension
leg press una gamba alla volta
leg press
hack squat
affondi con il bilanciere

guarda il video di allenamento delle gambe di john dela rosa a 3 settimane dal mister olympia 2024

alcune osservazioni sul leg workout di john dela rosa

il leg day di john dela rosa inizia con quattro serie di leg extension una gamba alla volta. il campione americano, preferisce inizia con un esercizio di isolamento, per riscaldare le ginocchia e il quadricipite. le serie sono tutte da 15 – 20 ripetizioni.

al termine, quando il campione ha riscaldato al meglio le sue gambe, john esegue la leg extension con tutte e due le gambe. le serie in questo caso sono quattro da 12 ripetizioni. il carico è più alto del primo esercizio, ma john dela rosa effettua la contrazione di picco dei quadricipiti ogni volta che le gambe sono parallele al pavimento.

il terzo esercizio è nuovamente un esercizio che viene eseguito in modo unilaterale, ovvero la leg press una gamba alla volta. anche in questo caso, john dela rosa vuole riscaldare al meglio le sue gambe per evitare eventuali infortuni. Ma oltre a questo, john lavora in modo unilatere, per ridurre eventuali asimmetrie dei suoi quadricipiti. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

poi, il campione esegue la leg press tradizionale con tutte e due le gambe. le serie sono cinque, e dopo ogni serie john dela rosa aumenta il carico. le ripetizioni sono sempre sulle 12 – 15 fino a scendere ad otto.

il quinto esercizio è l’hack squat. come possiamo vedere dal video, john dela rosa esegue le ripetizioni in modo lento e profondo. il campione scende il più possibile in basso, per stimolare al meglio le sue gambe. le serie sono quattro da 10 ripetizioni.

il workout termina con gli affondi con il bilanciere in movimento.