A sei settimane dal mister olympia 2024 derek lunsford, mister olympia 2023, ha avuto modo di allenare in texas con hany rambod nella palestra privata della evogen la nota ditta di integratori di hany rambod.

guarda una foto di derek lunsford

nel video che trovate in questo articolo, derek lunsford allena prima i polpacci e poi le braccia. Come spiega hany rambod, i polpacci di solito devono essere allenati all’inizio del workout, quando si hanno alti livelli di energia, soprattutto nel caso in cui questo gruppo muscolare sia carente.

atleti come jay cutler, ma anche samson dauda usano anche loro questo principio che negli anni 70 è stato definito da Joe Weider, il principio della priorità muscolare, ovvero stimolare all’inizio del workout, un muscolo carente.

derek lunsford, per stimolare al meglio i polpacci eseguire i seguenti esercizi:

calf machine da seduto
donkey calf machine

il campione del mister olympia esegue quattro o cinque serie da 15 – 20 ripetizioni, una volta arrivato al cedimento, continua ad eseguire le ripetizioni o mezze ripetizioni fino a quando il range di movimento diventa molto limitato. al termine di alcune serie, hany rambod, fa mantenere i polpacci in posizione contratta per diversi secondi, per aumentare il livello di stress su questo gruppo muscolare.

l’allenamento delle braccia di derek lunsford

insieme ad hany rambod, derek lunsford allena le braccia. il campione allena prima i bicipiti per poi passare a stimolare i tricipiti, con i seguenti esercizi:

Alternate arm curl
hammer curl con i manubri
pull down al cavo alto con corda
Standing total arms
Super french press machine

guarda il video di allenamento delle braccia di derek lunsford in preparazione per il mister olympia 2024

alcune osservazioni sul workout delle braccia di derek lunsford

visto che la palestra privata di hany rambod in texas è completamente arredata con macchinari della panatta srl, il campione del mister olympia, ha modo di stimolare le sue braccia con diversi attrezzi realizzati dalla ditta italiana di attrezzature per il bodybuilding.

il workout inizia con quattro serie da 10 – 12 ripetizioni di Alternate arm curl. un macchinario che simula il curl con i manubri. durante la serie, derek lunsford, effettua la contrazione di picco dei bicipiti nella posizione centrale della ripetizione, abbassa lentamente il carico e una volta raggiunto il cedimento muscolare, trattiene per qualche secondo il peso, contraendo il più possibile i suoi bicipiti.

al termine, derek passa ad eseguire un esercizio che stimola sia i bicipiti che gli avambracci, ovvero l’hammer curl con i manubri. mister olympia 2023, preferisce eseguire questo esercizio sollevando un peso alla volta, per concentrarsi meglio sul singolo bicipite. le serie sono cinque da 12 – 15 ripetizioni.

al termine, derek passa ad allenare i tricipiti. il primo esercizio che esegue è il pull down al cavo alto con corda. questo gli permette di riscaldare e stimolare i tricipiti. la corda permette al campione americano di avere una maggiore flessibilità di movimento. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

il secondo esercizio che derek esegue è lo Standing total arms, un macchinario realizzato dalla panatta srl negli ultimi anni che permette di simulare il pull down per i tricipiti e il curl con il bilanciere. in questo caso, derek usa questo esercizio per stimolare i tricipiti e quindi esegue una versione del pull down al cavo. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

il workout termina con quattro serie da 8 – 10 ripetizioni di Super french press machine, un ottimo macchinario per stimolare il capo lungo del tricipite. noi del blog ultimatebeefmagazine.com abbiamo avuto modo di provarlo in occasione del rimini wellness di qualche anno fa. derek, usa una presa stretta, ed esegue le ripetizioni in modo lento e controllato scendendo il più possibile in basso, per stimolare il capo lungo del tricipite.