mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

guarda una foto di mike mentzer

il suo sistema di allenamento, quando si è diffuso nel mondo del bodybuilding è stato molto criticato perchè tutti i campioni dell’epoca, si allenavano tre ore al giorno, sei volte a settimana.

avere un sistema di allenamento basato su poche serie, che stimolano i muscoli e che danno cmq risultato era qualcosa di impensabile. dopo oltre 40 anni, di polemiche tra il sistema tradizionale basato su molte serie ed esercizi per gruppo muscolare, mike mentzer ha continuato a promuovere l’heavy duty fino a quando non è morto ovvero nel 2001.

prima della sua morte, però mike mentzer ha lasciato moltissimi articoli pubblicati sia sulle riviste weider che su ironman, in cui ha sempre spiegato con estrema precisione come il suo sistema heavy duty funzionasse. Poi, ovviamente ci sono i libri e negli ultimi anni del 900, mike e suo fratello ray mentzer hanno realizzato un DVD di allenamento chiamato Mike Mentzer HIT DVD.

il workout delle spalle

il workout per le spalle è composto da due soli esercizi. il primo sono le alzate laterali alla macchina da seduto e il secondo esercizio è il posteriore delle spalle con i manubri con la schiena parallela al pavimento.

come sempre, prima di eseguire uno dei questi esercizi bisogna effettuare una o due serie di riscaldamento, questo per riscaldare le spalle e per non avere degli infortuni.

la scheda di mike mentzer, non prevede nessun altro esercizio, tranne i due indicati, quindi il lento dietro e le alzate frontali con manubri, non devono essere fatte. questo perchè mike ci ricorda che quelle zone delle spalle sono state allenate o verranno allenate una volta che si eseguirà il workout per i pettorali.

le ripetizioni

come sempre le ripetizioni devono essere eseguite in modo lento e controllato. Il muscolo delle spalle, come possiamo vedere nel video qui sotto, rimane sempre in tensione continua per tutta la durata dell’esercizio.

Il bodybuilder che viene allenato da mike mentzer esegue le ripetizioni in questo modo:

positiva ( sollevamento verso l’alto ) in quattro secondi
fase centrale ( le braccia sono parallele al pavimento ) due secondi in tensione
negativa ( abbassare ) in quattro secondi.

il carico usato

come spiega mike, l’obbiettivo è quello di eseguire dalle otto alle dieci ripetizioni. Per questo motivo si seleziona quel carico, ma una volta arrivata all’ottava o alla decima ripetizione, si continua fino a cedimento muscolare, ovvero fino a quando non si è in grado di eseguire un’altra ripetizione da soli.

eventualmente se a metà ripetizione ( positiva ), ci si blocca, il trainer partner può aiutare un po’ per farci arrivare ad avere le braccia parallele al suolo, per poi eseguire da soli le negativa.

annota i risultati

altro consiglio che mike mentzer ci da è quello di annotare il numero di ripetizioni e il carico usato, per vedere i nostri progessi. Anche un sola ripetizione in più rispetto al workout precedente è un ottimo risultato.

la scheda di mike per le spalle

guardando il video, mike fa eseguire al bodybuilder i seguenti esercizi:

alzate laterali alla macchina: 1 working serie, con un carico per eseguirle 8 – 10 ripetizioni. esecuzione quattro secondi + 2 secondi + 4 secondi

alzate posteriori con manubrio con la schiena parallela al suolo. 1 working serie. un carico per eseguire 8 – 10 ripetizioni. esecuzione quattro secondi + 2 secondi + 4 secondi

guarda il video di allenamento delle spalle del video Mike Mentzer HIT DVD