a cinque giorni dall’evls prague pro ifbb 2023, il campione tedesco della pro league roman fritz ha deciso di realizzare un nuovo vblog in cui ci mostra l’allenamento dei pettorali.

guarda una foto di roman fritz

come raccontato in questo articolo, il suo fisico sta perdendo troppa massa magra, per questo roman ha deciso di fare un pasto libero, dove ha mangiato la pizza. il suo obbiettivo è quello di arrivare sul palco dell’evls prague pro ifbb 2023 a 120 kg, con muscoli pieni.

il workout dei pettorali

a cinque giorni dalla gara, roman fritz allena i pettorali con i seguenti esercizi:

chest press hammer strength

il primo esercizio che roman fritz esegue è la chest press da seduto della hammer strength, un macchinario che ha come obbiettivo quello di stimolare la parte alta dei pettorali, zona del petto che ha sempre bisogno di particolari attenzioni, visto che è una parte che non si riesce ad isolare. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

panca piana con il bilanciere

il secondo esercizio per il petto è la panca piana con il bilanciere. Roman usa poco carico ( solo una piastra da 20 kg per lato ), questo perchè il campione tedesco vuole stimolare i pettorali, eseguendo le ripetizioni in modo lento e controllato effettuando la contrazione di picco. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

spinte ai cavi da seduto

roman fritz, esegue un esercizio particolare che ha visto eseguire nei video di hunter labrada. il campione tedesco posiziona una panca con uno schienale a 90 gradi tra due cavi ed esegue le spinte. come spiega roman, attraverso questo esercizio è in grado di stimolare i pettorali senza dover spendere dei soldi per un macchinario nuovo. Le serie sono cinque da 10 ripetizioni.

cross over ai cavi alti in super serie con pull over con il manubrio

ultimo esercizio di questo chest workout è una super serie tra il cross over ai cavi alti e il pull over con manubrio su una panca piana. roman esegue i due esercizi senza pausa. Le serie sono cinque da 15 ripetizioni.

il centesimo video

roman fritz è un bodybuilder ma anche uno youtuber, che realizza dei video da diversi anni, e questo è il 101 video che ha postato sui social.

guarda il video di allenamento dei pettorali di roman fritz a 5 giorni dall’evls prague pro ifbb 2023

cooking e leg day

una delle cose che roman fritz ci mostra sono i pasti che prepara in vista del viaggio per praga. il campione prepara il pollo che porterà con se durante la trasferta a praga e che mangerà fino a poche ore dalle finali della gara.

il workout delle gambe

uno degli ultimi workout per le gambe prevede i seguenti esercizi:

hack squat

il workout per le gambe di roman fritz inizia con cinque serie da 15 ripetizioni di hack squat. il campione esegue questo esercizio con un carico che gli permette di contrarre al meglio i muscoli della gamba. inoltre, vista la stanchezza pre contest, il campione tedesco si fa seguire e aiutare da sua moglie nelle ultime ripetizioni.

pressa a 45 gradi

il secondo esercizio per i quadricipiti è la pressa a 45 gradi. il campione tedesco esegue questo movimento in maniera diverso rispetto al solito. Questa versione della pressa gli è stata insegnata da Justin Compton, con cui roman ha collaborato per un certo periodo della sua carriera in pro league.

in un vecchio video di allenamento, justin spiega davanti le telecamere della rivista muscular development, che preferisce eseguire la pressa con le ginocchia posizionate di lato, e i piedi ravvicinati nella parte bassa della pedana, come se fosse una ranocchia, attraverso questa posizione, il campione americano è in grado di sentire meglio i muscoli del quadricipite lavorare. Le serie che esegue roman sono sei da 20 ripetizioni.

squat sumo alla smith machine

altro esercizio che il campione americano esegue è lo squat sumo alla smith machine, il carico usato è molto basso ( solo 20 kg per lato ), ma le ripetizioni sono lente e controllate e soprattutto molto profonde per attivare tutti i muscoli della gamba. Le serie sono sei da 15 – 20 ripetizioni.

iper estensioni

poi è la volta di stimolare i femorali. come primo esercizio roman fritz usa le iper estensioni, questo esercizio attiva la parte bassa della schiena, ma anche i glutei e i femorali. il campione tedesco cerca di allungare e contrarre i muscoli dei femorali, scendendo il più possibile durante le ripetizioni. Le serie sono sei da 20 ripetizioni.

leg curl da sdraiato con manubrio

ultimo esercizio per i femorali è il leg curl da sdraiato con un manubrio tra i piedi. un movimento un po’ particolare e difficile da eseguire ma che permette a roman fritz di contrarre intensamente i muscoli dei femorali. le serie sono sei da 15 ripetizioni.

il workout della schiena e dei bicipiti

a meno di due giorni dalla partenza per praga, roman fritz ci mostra uno degli ultimi allenamenti del dorso e dei bicipiti che ha fatto nella sua palestra in germania.

l’allenamento a ridosso della gara è per cercare di migliorare ancora un po’ il pompaggio muscolare e per stimolare per l’ultima volta un gruppo muscolare che è sempre così importante per i giudici di gara.

come allena i dorsali roman?

il campione tedesco allena la schiena con i seguenti esercizi:

trazioni alla sbarra

per stimolare il dorso, il campione tedesco esegue le trazioni alla sbarra, portando il petto alla sbarra. per eseguire al meglio questo movimento, roman si aiuta un po’ mettendo un elastico sotto le ginocchia. le serie sono a cedimento e sono sei in totale.

lat machine in avanti

poi, il campione passa ad eseguire le trazioni alla lat machine. in questo esercizio la sbarra è portata davanti al petto. le serie sono sei da 12 – 15 ripetizioni.

posteriore delle spalle ai cavi alti

il campione tedesco, poi passa ad eseguire il posteriore delle spalle ai cavi alti. roman afferra due cavi alti e porta indietro le braccia, contraendo la parte posteriore delle spalle. le serie sono cinque da 20 ripetizioni.

shrugs

ultimo esercizio per la schiena sono gli shrugs. questo movimento serve per stimolare i trapezi. questo movimento viene eseguito con i manubri. Le serie sono quattro da 20 ripetizioni.

come allena i bicipiti roman fritz?

oltre alla schiena, roman allena anche i bicipiti, con i seguenti esercizi:

curl ai cavi alti

il primo esercizio di questo workout è il curl ai cavi alti, un movimento che simula la posa di doppi bicipiti frontali. roman fritz usa un carico che gli permette di eseguire quattro serie da 15 ripetizioni e di contrarre al massimo i suoi bicipiti.

curl con piastra da 20 kg

ultimo esercizio per i bicipiti è il curl con una piastra da 20 kg. il campione tiene tra le mani un disco da 20 kg e lo solleva e lo abbassa per almeno 15 volte. le serie totali sono sei.

la partenza per praga

a differenza degli altri viaggi che roman fritz ci ha mostrato in altri vblog, questa volta il campione tedesco ha deciso di raggiungere praga in automobile. Solo sei ore di viaggio da casa sua fino a Praga.

il campione ovviamente non è stato il solo a guidare ma anche sua moglie lo ha aiutato nel tragitto.

La sera tardi, è arrivato a Praga e ci ha mostrato la casa che ha preso per la sua permanenza durante i giorni della gara. altra cosa che ci mostra è una palestra in cui roman fritz ha fatto un paio di abbonamenti giornalieri per allenarsi a ridosso della competizione.