Dopo aver gareggiato al japan pro ifbb 2023, roman fritz ha iniziato un periodo di offseason e come sempre ha realizzato una serie di video in cui ci mostra i suoi allenamenti. Nell’articolo di oggi, vi raccontiamo dell’ultimo workout prima del suo ricovero in ospedale.

guarda una foto di roman fritz

il campione della pro league ha deciso di farsi ricoverare per sottoporsi ad un intervento alle anche, roman, come ha spiegato nel video qualche tempo fa ha deciso di sottoporsi alla sostituzione di un’anca e ora farà un intervento per sostituire anche l’altra. in questi mesi, roman ha avuto difficoltà con le anche e questo non gli ha permesso di eseguire gli squat pesanti, ma li ha sostituiti con gli hack squat.

il workout delle gambe

roman fritz preferisce allenare i femorali e i quadricipiti in due workout diversi. la mattina alle 4, allena i femorali mentre la sera alle 18, i quadricipiti. questi due workout si svolgono in due palestre diverse sempre in germania, dove roman fritz vive e si allena.

il workout dei femorali

roman allena i femorali con i seguenti esercizi:

leg curl seduto

il primo esercizio è il leg curl da seduto, un movimento che il campione esegue per riscaldare i suoi femorali. il campione esegue due serie da 50 ripetizioni con un carico molto molto basso, il suo obbiettivo è quello di far affluire il sangue nel muscolo.

iper estensioni

il secondo esercizio sono le iper estensioni. roman esegue quattro serie al cedimento, con il massimo numero di ripetizioni possibili. quando il copro è a 45 gradi, roman effettua la contrazione di picco dei femorali, per poi riabbassare il corpo lentamente.

leg curl seduto

poi, roman fritz torna al leg curl da seduto. questa volta il campione segue quattro serie da 15 ripetizioni, con un carico più alto ed effettuando una contrazione di picco dei muscoli femorali ogni volta i piedi sono vicini al telaio del macchinario.

Smith glute/ham raises

Roman fritz esegue come quarto esercizio lo Smith glute/ham raises. è un esercizio che è molto simile allo stacco da terra a gambe tesi, infatti i suoi quadricipiti sono appoggiati al bilanciere della smith machine. Roman impugna un manubrio, non particolarmente pesante, e partendo da una posizione di allungamento ( con il manubrio che si trova sul pavimento ) contrai i muscoli dei glutei e dei femorali sollevandosi fino a raggiungere la posizione quasi eretta.

leg press

ultimo esercizio di questo workout dedicato ai femorali è la leg press, roman fritz posiziona i piedi in basso sulla pedana del macchinario, le gambe sono particolarmente divaricate. l’obbiettivo è stimolare i quadricipiti. le serie sono cinque da 20 ripetizioni.

il workout dei quadricipiti

nel pomeriggio, roman torna in palestra per il secondo workout della giornata questa volta dedicato ai quadricipiti. Il campione tedesco esegue i seguenti esercizi:

squat con il bilanciere

il primo movimento è un esercizio di base, lo squat con il bilanciere. roman fritz non usa molto peso, ma esegue le ripetizioni in modo lento e controllato. il campione tedesco non esegue nessuna mezza ripetizione, ma solo ripetizioni profonde. le serie sono cinque da 20 ripetizioni.

hack squat

il secondo esercizio è l’hack squat. un macchinario che il campione tedesco usa sempre nel suo workout per i quadricipiti. attraverso questo macchinario, roman è in grado di arrivare a cedimento muscolare, grazie all’aiuto di un trainer partner. le serie sono cinque da 15 ripetizioni.

leg extension

altro esercizio per stimolare i quadricipiti è la leg extension. roman esegue cinque serie da 12 ripetizioni e quando le gambe sono parallele al pavimento, roman effettua una contrazione di picco dei quadricipiti. in questo articolo, potete leggere alcuni consigli di lee priest su questo esercizio.

leg curl da sdraiato

unico esercizio per i femorali che roman esegue è il leg curl da sdraiato. il campione esegue questo esercizio perchè non lo ha fatto la mattina durante i femorali. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

interno coscia al macchinario

ultimo esercizio di questo workout è per l’interno coscia. il campione tedesco esegue quattro serie da 20 di questo esercizio.

l’ultima pizza

come racconta roman fritz, durante il primo intervento alle anche, fatto qualche tempo fa, ha rischiato di morire, per questo, il giorno prima del suo intervento ha deciso di mangiare pizza, non vuole morire e aver mangiato riso e pollo. Per fortuna l’intervento è andato bene e come possiamo vedere in quest’altro video, il campione tedesco è tornato a casa e si sta riprendendo dall’intervento.

guarda una foto di roman fritz

guarda il video di allenamento delle gambe di roman fritz di dicembre 2023