in vecchissimo articolo pubblicato sulla rivista americana muscle mag international, qualche mese prima della night of champions del 1991, è stato pubblicato l’allenamento che dorian yates ha seguito in vista della sua seconda competizione professionista. Dorian, infatti, nel 1990 arriva secondo alla night of champions 1990, la sua prima gara da professionista della pro league, viene battuto da momo benazizza e anche se qualificato al mister olympia 1990, decide di non gareggiare, perchè non ancora pronto per una competizione di questo livello.

guarda una foto di dorian yates

per questo motivo, dorian torna in inghilterra, dove inizia un periodo di massa per portare il suo fisico ad un nuovo livello di preparazione. Dorian, poi torna sul palco nel 1991, a new york in occasione della night of champions 1991, una gara che vince.

nell’articolo intitolato “dorian yates nothing can stop him!“, l’autore, racconta che dopo l’edizione 1990 della night of champions, il campione ha presentato dei punti deboli, come ad esempio:

il colore. nel 1990, il campione ha presentato sul palco un colore “verde”, questo ha fatto si che dorian ha investito i suoi soldi per acquistare un lettino solare, che ha iniziato ad usare diverse settimane prima della night of champions, per avere un look migliore sul palco e mostrare al meglio i suoi muscoli sul palco di gara.

la parte alta dei pettorali. altro punto debole su cui dorian yates ha lavorato è la parte alta dei pettorali. il campione ha iniziato a lavorare duramente questa zona del suo corpo, usando le spinte con manubri su panca inclinata.

i quadricipiti. per diverso tempo dorian yates non ha avuto modo di fare squat per un problema alle anche, quest’anno il campione ha deciso di cambiare e rintrodurre lo squat ma alla smith machine.

la schiena. infine, dorian, nel 1990 ha perso contro momo benazziza, per la schiena. questo ha fatto si che il campione inglese ha dedicato un anno all’allenamento della schiena, inserendo nel suo workout rematori pesanti con il bilanciere, trazioni alla sbarra, lat machine nelle varie forme e il rematore ai cavi bassi.

la split routine di dorian yates

per essere al meglio sul palco della night of champions 1991, il campione inglese si allena tre volte a settimana. il primo giorno è dedicato all’allenamento del petto e delle braccia ( bicipiti e tricipiti ). il secondo giorno è dedicato a quello delle gambe ( quadricipiti, femorali e polpacci ), il terzo giorno è di riposo, mentre nel quarto schiena e spalle.

il sistema di allenamento di dorian yates

dorian yates, in quegli anni, si allena pesante e segue il sistema di allenamento heavy duty di mike mentzer. il campione inglese in questi primi anni di professionismo, esegue due serie di allenamento pesante, per poi nel 1993, ridurle ad una sola serie.

il modo di allenarsi di dorian è il seguente: per ogni esercizio il campione inglese esegue due serie di riscaldamento, al termine passa ad eseguire due serie pesanti da 6 – 8 ripetizioni. il tempo di riposo tra una serie e l’altra è il tempo che il suo trainer partner esegue la serie.

il suo allenamento in vista della nigth fo champions

giorno 1

pettorali

spinte con manubri su panca inclinata 2 serie di riscaldamento da 12 , 15 ripetizioni e 2 serie da 6 – 8 ripetizioni.
panca inclinata con il bilanciere 1 serie da 10 ripetizoni di riscaldamento. 2 serie da 6 – 8 ripetizioni.
aperture su panca piana 1 serie di riscaldamento, 2 serie da 6 – 8 ripetizioni. il campione inglese in questo esercizio esegue le drop set, quindi arrivato al cedimento, il campione prende dei manubri più leggeri e continua ad eseguire altre ripetizioni fino ad arrivare al cedimento, fa questa cosa per 3 volte, considerandola una sola serie.

bicipiti

curl concentrato con manubrio un braccio alla volta. 1 serie da 10 ripetizioni di riscaldamento, 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

curl con il bilanciere. 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

hammer curl con i manubri 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

tricipiti

pull down al cavo alto. 2 serie di riscaldamento da 12 ripetizioni. 2 serie pesanti da 10 – 12 ripetizioni.

french press con il bilanciere ez. 1 serie da 10 ripetizioni. 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

estensioni con manubrio sopra la testa. 1 serie pesatne da 8 – 10 ripetizioni.

giorno 2

leg extension. 3 serie di riscaldamento. 2 serie pesanti.

leg press. 1 o 2 serie di riscaldamento. 2 serie pesanti

squat alla smith machine. 2 serie di riscaldamento. due serie pesanti.

oppure hack squat 2 serie di riscaldamento, due serie pesanti.

femorali

leg curl. 1 serie di riscaldamento. 2 serie pesanti.

stacchi a gambe tese. 1 serie di riscaldamento. 2 serie pesanti.

polpacci

calf machine in piedi. 1 serie di riscaldamento. 2 serie pesanti.

calf machine da seduto. 2 serie pesanti.

giorno 3

il terzo giorno è dedicato al riposo.

giorno 4

il quarto giorno dorian yates allena il dorso, e le spalle.

dorso

lat machine in avanti. 2 serie di riscaldamento. 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

trazioni alla sbarra con il peso attaccato alla vita. 1 serie di riscaldamento senza peso. 2 serie da 6 – 8 ripetizioni.

rematore con il bilanciere. 2 serie da 8 – 10 ripetizioni.

spalle

press per le spalle con manubri. 1 serie di riscaldamento da 10 ripetizioni. 2 serie pesanti da 8 – 10 ripetizioni.

alzate laterali con manubri 2 serie pesanti da 8 – 10 ripetizioni.

rematore verticale con il bilanciere 2 serie da 8 – 12 ripetizioni.

trapezi

shrugs con il bilanciere 1 serie di riscaldamento da 10 ripetizioni. 2 serie da 8 – 10 ripetizioni pesanti.

lombari

iper estensioni due serie da 10 – 15 ripetizioni.