come raccontato in altri articoli dedicati a roman fritz, il campione tedesco in questo periodo dell’anno è in offseason e sta cercando di mettere su qualche kg di muscoli, in vista della stagione agonistica 2025.

guarda una foto di roman fritz

nel 2023, roman fritz ha gareggiato molto sia prima che dopo il mister olympia, ma quest’anno il campione tedesco ha preferito prendere un anno di offseason, anche perchè ad inizio anno si è operato ad un’anca.

come sempre, roman realizza e posta i suoi allenamenti nel suo canale youtube. nel video che trovate in questo articolo, il campione ci mostra il doppio allenamento al quale si è sottoposto negli ultimi giorni di novembre 2024.

di solito, roman si allena due volte al giorno, la mattina ha allenato i pettorali, mentre la sera ha allenato la schiena.

come allena i pettorali e la schiena roman fritz?

il campione esegue i seguenti esercizi:

upper chest press hammer strength
allungamento dei pettorali
aperture alla pec deck
panca inclinata alla smith machine

per la schiena, invece, roman esegue:

lat machine in avanti con presa stretta
rematore con manubrio un braccio alla volta
mezzi stacchi con il bilanciere
lat machine convergente della hammer strength un braccio alla volta
posteriore delle spalle alla pec deck

guarda il video di allenamento del petto e della schiena di roman fritz di novembre 2024

il chest workout

il primo gruppo ad essere stimolato sono i pettorali. il campione tedesco, inizia il suo workout con diverse serie di riscaldamento all’incline chest press della hammer strength, per poi eseguire cinque serie da 10 – 12 ripetizioni, con un carico pesante. attraverso questo macchinario, roman è in grado di stimolare la parte alta dei pettorali, una zona difficile da isolare.

al termine, il campione esegue un po’ di allungamento dei pettorali. si posiziona su una panca inclinata, afferra due manubri leggeri di 4 o 5 kg e posiziona le braccia come se volesse eseguire le aperture con manubri, ma queste restano per uno o due minuti nella posizione iniziale che permette a roman di allungare i pettorali.

il secondo esercizio sono le aperture alla pec deck. questo esercizio stimola i pettorali in allungamento. quando le braccia sono vicine tra loro, roman fritz effettua la contrazione di picco, per aumentare lo stress sui pettorali. il campione tedesco della pro league esegue quattro serie da 12 ripetizioni.

il terzo e ultimo esercizio per i pettorali è la panca inclinata alla smith machine. visto che roman si allena sempre da solo, attraverso la smith machine è in grado di usare carichi pesanti e avere la sicurezza di poter poggiare il peso in ogni parte del range del rom, nel caso in cui non sia in grado di completare la ripetizione. le serie sono quattro da 8 – 10 ripetizioni. anche questo esercizio stimola la parte alta dei pettorali.

il back workout

il campione tedesco inizia il suo workout per la schiena con quattro serie da 12 ripetizioni di lat machine in avanti. roman, preferisce usare un’impugnatura stretta per stimolare la parte centrale della schiena. quando l’impugnatura è vicino al petto alto, il campione effettua la contrazione di picco dei dorsali, per un secondo prima di riportare le braccia nella posizione in alto.

il secondo esercizio che il campione tedesco esegue è il rematore con il manubrio un braccio alla volta. il campione della pro league esegue il movimento mantenendo un braccio sullo schienale di una panca inclinata a 45 gradi. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetzioni. quando il manubrio tocca il suo addome, roman effettua la contrazione di picco, per poi riabbassare lentamente il manubrio.

il terzo esercizio che roman fritz ci mostra sono gli stacchi con il bilanciere. in realtà il campione tedesco esegue i mezzi stacchi, ovvero esegue solamente una parte del movimento, che stimola la schiena. i mezzi stacchi, come gli stacchi sono ottimi esercizi per stimolare lo spessore della schiena. Le serie che il campione esegue sono quattro da 10 ripetizioni e quando il bilanciere è vicino ai quadricipiti, roman effettua la contrazione di picco dei muscoli della schiena, prima di riabbassare lentamente il bilanciere portandolo nella posizione iniziale del movimento.

il quarto esercizio di questo back workout è la lat machine convergente della hammer strength un braccio alla volta. il campione esegue questo esercizio un braccio alla volta per aver modo di concentrarsi sulla contrazione muscolare del singolo dorsale. le serie sono cinque da 12 ripetizioni per ogni braccio.

il workout si conclude con un esercizio per il posteriore della spalla. il campione tedesco effettua, infatti le aperture alla pec deck. le serie sono quattro da 15 – 20 ripetizioni.