nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo condividere con tutti i nostri lettori, come il campione degli anni 70 bob Birdsong, ha risolto il problema che aveva con i polpacci. Attraverso un particolare programma di allenamento ideato da lui e condiviso sulla rivista muscle builder di Joe Weider, il campione americano è stato in grado di migliorare questa parte del suo corpo in breve tempo.

guarda una foto di BOB BIRDSONG

un po’ come è successo a jay cutler, quattro volte mister olympia, anche il campione americano BOB BIRDSONG, ha avuto dei problemi nello sviluppo dei polpacci e attraverso un vecchio articolo pubblicato nella rivista muscle builder, possiamo conoscere la strategia che questo campione ha adottato per migliorare lo sviluppo globale dei muscoli del polpaccio.

nell’articolo “calves! show them no mercy“, BOB BIRDSONG racconta che i suoi quadricipiti hanno sempre risposto molto bene all’allenamento a cui li ha sottoposti, e che con il tempo questo muscolo è cresciuto moltissimo, a più i quadricipiti aumentavano di volume e più i suoi polpacci diventano “più piccolo”, per questo motivo ad un certo punto della sua carriera BOB BIRDSONG ha cercato di risolvere il problema ideando un modo di stimolare questa parte del suo fisico che permettesse di arrivare allo stesso sviluppo muscolare.

la strategia

BOB BIRDSONG decide così di ideare una serie di allenamenti mirati allo sviluppo dei polpacci. Per raggiungere questo scopo ha deciso di:

allenare i polpacci sei giorni a settimana
usare due principi weider ( quello della priorità muscolare e quello staggered )
usare pesi pesanti per stimolare questa parte del suo corpo

il secondo punto di questa strategia è quella di usare due principi weider, in particolare il primo è sicuramente stato usato da tutti i nostri lettori, ovvero quello della priorità muscolare.

Joe weider, ha ideato questo principio che funziona in questo modo: quando si ha un muscolo che non risponde molto bene all’allenamento, come nel caso di BOB BIRDSONG, si allena il muscolo in questione all’inizio del workout. La scelta è semplice, all’inizio del workout si hanno tutte le energie fisiche e mentali per prestare la massima attenzione a quel determinato muscolo.

altro principio weider è quello chiamato “staggered”, questo non è molto noto e pubblicizzato nelle riviste degli anni 90 come flex magazine o muscle & fitness, ma in altri articolo scritti da Arnold S., il campione austriano ha usato questa tecnica sempre per stimolare i muscoli dei polpacci, suo punto debole nei primi anni in cui è arrivato in America.

il principio, è molto semplice. supponiamo di allenare i pettorali, al termine delle serie di un particolare esercizio per il petto, tipo la panca inclinata, si eseguono una o due serie per i polpacci. Si sceglie un particolare esercizio o più esercizi, per stimolare i polpacci di diverse angolazioni e così al termine del workout per i pettorali, si è avuto il tempo di allenare anche i polpacci.

Ma come rivela BOB BIRDSONG, attraverso questo metodo di allenamento, si da al polpaccio il tempo fisico di riposare ( si esegue per esempio, una serie al termine dei tutte le serie di un determinato esercizio per i pettorali ). E i muscoli dei polpacci possono maneggiare con estrema facilità carichi pesanti.

lo schema di allenamento

BOB BIRDSONG, allenando il polpacci sei giorni alla settimana, dal lunedi al sabato, ha modo di usare il principio della priorità muscolare il lunedi, mercoledi e venerdi, mentre il principio Straggered, il martedi, giovedi e sabato.

con questo appriccio i muscoli del polpaccio non avranno mai tempo di adattarsi all’allenamento visto che il modo in cui sono cambiati varia di volta in volta.

gli esercizi

gli esercizi che il campione americano BOB BIRDSONG usa per stimolare i suoi polpacci sono:

calf machine in piedi
donkey calf
polpacci alla press leg
calf machine da seduto

serie e ripetizioni

BOB BIRDSONG inizia il workout con otto serie di calf machine in piedi. le serie hanno le seguenti ripetizioni 25 – 20 – 18 – 15 – 15 – 15 – 15 – 15. il carico che il campione americano usa è incrementato ogni volta, ma BOB BIRDSONG fa in modo di raggiungere sempre il numero di ripetizioni prefissate per quella serie.

Terminata una serie al calf machine in piedi, il campione passa ad eseguire altre 15 – 20 ripetizioni di sollevamenti delle punte senza peso. Di solito usa una tavoletta di legno, che gli permette di eseguire lo stesso movimento del macchinario, ma allo stesso tempo, BOB BIRDSONG usa queste serie per contrarre i muscoli dei polpacci e per allungarli il più possibile.

il secondo esercizio è il donkey calf. negli anni 70, BOB BIRDSONG e gli altri campioni di bodybuilding non avevano a disposizioni i macchinari che simulano questo esercizio, come accade oggi, per questo facevano salire sulla propria schiena un loro amico e macinavano le ripetizioni.

BOB BIRDSONG, esegue cinque o sei serie da 25 – 30 ripetizioni con un bodybuilder di 200 – 225 libbre sulla schiena.

il terzo esercizio è il calf machine da seduto. un macchinario che oggi si trova nella maggior parti delle palestra, ma che al tempo in cui si allenava BOB BIRDSONG, non sempre era presente. per questo motivo, il campione o usava il macchinario oppure metteva sulle sue gambe un bilanciere ed eseguiva il movimento. di questo esercizio BOB BIRDSONG esegue quattro o cinque serie da 15 ripetizioni e al termine della serie esegue lo stesso movimento ma senza peso.

altra cosa interessante che BOB BIRDSONG ci spiega e che durante la serie al calf machine da seduto, esegue le ripetizioni in questo modo:

nelle prime dieci ripetizioni le punte dei piedi sono rivolte verso l’interno, e ultime cinque ripetizioni, BOB BIRDSONG ruota le punte dei piedi verso l’esterno.

ultimo esercizio di questo workout sono i polpacci alla press leg. un po’ come nell’esercizio precedente, anche nella pressa, BOB BIRDSONG cambia l’angolazione dei piedi durante le ripetizioni. il campione americano esegue prima 15 ripetizioni con i piedi rivolti verso l’interno e altre 10 ripetizioni verso l’esterno.

il workout dei polpacci con il principio Straggered

nei giorni in cui non allena i polpacci con il principio di priorità muscolare, BOB BIRDSONG scegli un esercizio per i polpacci tra:

calf machine in piedi
donkey calf
polpacci alla press leg
calf machine da seduto

e il suo obbiettivo è quello di eseguire al termine del workout di un gruppo muscolare ( pettorali, spalle, schiena ) 10 serie per i polpacci. L’idea è quella di eseguire una serie al termine di un esercizio, quindi per esempio, supponiamo che BOB BIRDSONG allena i pettorali, il primo esercizio sono le aperture su panca inclinata. il campione esegue cinque serie. terminate le cinque serie, invece di passare ad eseguire altre cinque serie di panca inclinata con manubri, BOB BIRDSONG si dirige alla calf machine in piedi ed esegue una serie. al termine delle cinque serie di spinte su panca inclinata con manubri farà una serie di calf machine in piedi, fino a quando al termine del workout avrà terminate le 10 serie di polpacci che deve fare in quel particolare allenamento.