chris cook è un campione della pro league e della npc che ha vinto l’npc nationals nei primi anni del 2000. non ha mai avuto una carriera agonistica importante, ma sulle pagine della rivista flex magazine a partire dal 2003 fino al 2006 sono stati pubblicati molti articoli sul suo modo di allenarsi.

guarda una foto di chris cook

Nell’articolo di oggi, possiamo raccontarvi come chris cook allenava le spalle.

una possibile scheda per allenare le spalle

il campione americano allena i deltoidi, con i seguenti esercizi:

alzate laterali con manubri in piedi
posteriore delle spalle con manubri
press per le spalle con manubri
shrugs con manubri

alcune osservazioni sul workout delle spalle di chris cook

per prima cosa, il campione americano vincitore dell’npc nationals, spiega che il suo workout per le spalle non è una cosa fissa, ma cambia di settimana in settimana, per far abituare i muscoli delle spalle agli esercizi.

per questo motivo, se una settimana chris cook esegue il press per le spalle con i manubri, la volta successiva, farà il lento avanti con il bilanciere e la volta successiva il press per le spalle alla smith machine. Ogni settimana, il campione esegue sempre lo stesso tipo di esercizi, ma in modo diverso sfruttando manubri, cavi, bilancieri e macchinari.

altra cosa che possiamo notare nel workout di chris cook è che il suo allenamento si basa sul volume, ovvero questo campione esegue molte serie per stimolare le spalle, che sono un muscolo piccolo. in totale, chris cook esegue ben 20 serie.

il range delle ripetizioni che esegue nei vari esercizi varia dalle 15 ripetizioni fino alle 8, e questo gli permette di usare carichi più pesanti.

il campione americano preferisce stimolare le spalle da diverse angolazioni, in particolare inserisce gli esercizi che stimolano la parte frontale, laterale e posteriore delle spalle, questo per sviluppare da ogni possibile direzione i suoi deltoiti.

una particolare attenzione è nell’ampiezza delle spalle. il campione americano infatti inizia il suo workout con ben 9 serie di alzate laterali con manubri ( o con i cavi o al macchinario a seconda di come si sente ). le serie sono organizzate tramite il principio weider del piramidale e quello inverso, infatti il campione esegue la prima serie da 15 ripetizioni, la seconda da 12 ripetizioni, la terza da 10, per poi esegue la quarta da 15, la quinta da 10 e così via. il suo schema in questo esercizio è quello di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni in modo ciclico, stimolando le spalle con carichi bassi e pesanti per tre volte.

altro esercizio che non manca mai nel workout delle spalle di chris cook sono aperture per il posteriore delle spalle. il campione dedica sempre del tempo a questa zona della spalla per avere quell’aspetto 3d quando esegue le pose di lato. durante l’esercizio esegue il movimento tenendo i gomiti a 90 gradi, in modo da poter sollevare il più in alto possibile il manubrio stimolando meglio la spalla.

il workout delle spalle di chris cook si conclude con quatto o cinque serie di shrugs con manubri. il campione americano consiglia di non ruotare le spalle, ma di eseguire solamente un movimento verso l’alto, come se le spalle volessero toccare le orecchie e di riabbassare il peso lentamente, questo per non infortunare la cuffia dei rotatori.

la scheda di allenamento di chris cook per le spalle

alzate laterali con manubri 9 serie 15-10 ripetizioni

posteriore delle spalle con manubri 3 set 15-10 ripetizioni

press per le spalle con manubri 3 serie 15-10 ripetizioni

shrugs con manubri 4-5 serie 15-8 ripetizioni