nell’articolo di oggi, vogliamo parlare di come si allenava il campione ken waller negli anni 70.

guarda una foto di ken waller

il campione americano ken waller spiega nell’articolo che si allena 4 giorni di allenamento a settimana.

per stimolare la massa muscolare di un particolare gruppo muscolare, ken waller preferisce allenarlo due volta a settimana.

mentre per i polpacci, preferisce allenarli tutti i giorni, come sicuramente sapete, questo gruppo muscolare è particolare e diverso rispetto a tutti gli altri muscoli, per questo ken waller ha deciso di usare questa strategia, che possiamo definire estrema.

l’allenamento pesante

anche se ken waller si allena quatto giorni a settimana, ogni gruppo muscolare viene stimolato con una serie di allenamenti pesanti.

L’esercizio che ken waller pensa sia quello più produttivo per il suo tipo di fisico è lo squat, il quale è un ottimo movimento per stimolare la crescita degli arti inferiori.

il programma di allenamento di ken waller

il campione americano, che ha recitato nel film pumping iron, suddivide il suo allenamento in questo modo:

lunedi e giovedi: ken allena le gambe, i pettorali e la schiena. il workout termina con l’allenamento dei polpacci.

martedi e venerdi: waller allena addominali, spalle e braccia.

gli esercizi del workout di ken waller

come detto in precendenza, ken waller il lunedì e il giovedi allena polpacci, pettorali, gambe e schiena. Gli esercizi che svolge sono:

polpacci:
Donkey Calf Raises 8 serie per 15 ripetizioni

quadricipiti:
squat con il bilanciere 7 serie da 12 – 10 – 8 – 7 – 6 – 5 – 5 serie
Leg Curls 5 serie da 12 ripetizioni

pettorali:

il riscaldamento è composto da due serie di 15 ripetizioni di trazioni alla sbarra in super serie con le dips.

panca piana con il bilanciere 5 serie da 12 – 10 – 8 – 6 – 6 ripetizioni
spinte su panca inclinata con manubri 5 serie da 8 ripetizioni

dorsali:

Pull down alla lat machine 5 serie da 8 ripetizioni
rematore con il bilanciere con schiena parallela al suolo 5 serie 8 ripetizioni

mentre il martedi e il venerdi, ken waller allena gli addominali, spalle e braccia con i seguenti esercizi:

addominali:

sedia romana: ken waller esegue una serie da 50 ripetizioni.

sollevamento delle ginocchia, dove ken esegue altre 50 ripetizioni.

torsoni del busto con il bastone.

polpacci:
lo stesso lavoro fatto il lunedi e il giovedi.

il riscaldamento è composto da due serie di 15 ripetizioni di trazioni alla sbarra in super serie con le dips.

spalle:
press per le spalle in piedi con il bilanciere 5 serie da 10 – 8 – 6 – 6 – 6 ripetizioni
lento dieto da seduto 5 serie da 6 ripetizioni

bicipiti:

curl con il bilanciere 5 serie da 8 ripetizioni
curl concentrato un braccio alla volta con manubri 5 serie da 8 ripetizioni

tricipiti:
estensione dei tricipiti in piedi con il bilanciere 5 serie da 8 ripetizioni
estensione dei tricipiti con il manubrio un braccio alla volta 5 serie da 8 – 8 – 8 – 6 – 6 ripetizioni