frank zane è stato mister olympia per tre anni di seguito negli anni 70. un bodybuilder diverso da tutti i campioni che hanno gareggiato sul palco di mister olympia. si è sempre scritto nelle riviste del settore che frank era l’unico bodybuilder al mondo ad aver vinto il titolo di mister olympia ed a vestire un paio di pantaloni taglia 42, cosa impensabile per i pro ifbb degli anni 90 fino ad oggi.

guarda una foto di frank zane

nell’articolo di oggi, noi del blog ultimatebeefmagazine.com vogliamo parlarvi di un post che il campione del mister olympia frank zane ha scritto qualche tempo fa sul suo sito ufficiale e dove spiega con estrema chiarezza cosa sono le super serie e come usarle nel proprio allenamento e come strutturarle.

secondo frank zane, una super serie è una tecnica di allenamento che permette di eseguire due esercizi eseguiti una serie subito dopo l’altra senza riposare. questa è un modo per variare l’allenamento di un muscolo senza però cambiare troppo.

dopo aver eseguito la prima super serie, il fisico risponde a questo nuovo stimolo con il pompaggio muscolare, che sopraggiunge nelle ultime ripetizioni del secondo esercizio della super serie.

Frank Zane, consiglia di riposare bene tra una super serie e l’altra per avere la forza per eseguire un’altra super serie. nel corso della sua carriera come bodybuilder professionista, frank zane ha scoperto che tra una super serie e l’altra bisognerebbe riposare almeno 2 minuti, prima di tornare a sollevare i pesi.

il pompaggio

quando si esegue una super serie, non hanno importanza i carichi usati, ma quello a cui bisogna puntare è il pompaggio muscolare. per questo motivo, frank zane consiglia di scegliere i giusti esercizi che eseguiti in sequenza con il giusto carico, permettono di raggiungere un buon pompaggio muscolare.

uscire dallo stallo

cambiare il mondo in cui ci si allena di solito, permette di prendere di sorpresa il corpo e fargli superare dei momenti di stallo che si possono avere dopo mesi di allenamento. le super serie sono una tecnica che è in grado di far superare questi momenti di stallo nell’allenamento.

il consigli di frank

le super serie, sono, come già detto, due esercizi che vengono eseguiti uno dopo l’altro senza pause, per questo frank zane ricorda che nel secondo movimento che si esegue bisogna usare un carico più basso di quello che si userebbe di solito eseguendo le serie singolarmente.

proprio per il concetto di super serie, non ha senso pensare al carico e all’ego, ma abbassare il carico nel secondo esercizi per raggiungere il pompaggio muscolare.

come impostare una super serie

frank zane consiglia di impostare una super serie per un gruppo muscolare nel seguente modo:

il primo movimento deve essere un esercizio di base
il secondo movimento, eseguito senza pausa, uno di isolamento.

l’esercizio di base o composto serve per attivare tutto il muscolo che si vuole stimolare, mentre il secondo esercizio, che viene eseguito con un carico inferiore rispetto al solito, dovebbre essere un esercizio di isolamento, che colpisce solamente un muscolo o una parte dei esso.

alcuni esempi di super serie by frank zane

una super serie preferite da Frank Zane durante l’allenamento dei tricipiti è la seguente:

distensione su panca con presa stretta in super serie con pull down per i tricipiti al cavo alto

come possiamo vedere, frank zane esegue prima un movimento di base come le distensioni su panca con presa stretta e poi un esercizio di isolamento che stimola il capo lungo del tricipite, come il pull down al cavo alto.

Un’altra super serie preferita per i tricipiti dal tre volte mister olympia frank zane è

dip machine in super serie con i kickback con manubri

Oppure

dip al macchinario in super serie con il pull down al cavo alto.

una tecnica non consigliata

una cosa che il tre volte mister olympia consiglia di non fare quando si vuole eseguire una super serie è quello di inserire degli esercizi unilaterali, come ad esempio le estensione dei tricipiti con manubrio un braccio alla volta.

Questo perchè visto che il movimento deve essere eseguito un braccio alla volta, vanificherebbe l’effetto prodotto dalla super serie.

una versione estrema delle super serie

una versione avanzata delle super serie è la drop set, ovvero, si esegue un esercizio con un certo carico, arrivata l’ottava ripetizione si abbassa il carico e si esegue un’altra serie arrivato all’ottava ripetizione, si abbassa nuovamente il carico e si eseguono altre ripetizioni.

Anche in questo caso il risultato finale è un pump estremo del muscolo.

guarda una foto di frank zane