come raccontato in questo articolo, roman fritz è uno dei pochi atleti europei che è andato a gareggiare in Giappone in occasione del Japan pro ifbb 2023. la manifestazione è una gara di qualificazione al mister olympia 2024. come sempre il campione tedesco ha realizzato una serie di vblog che ci mostrano come allena e cosa fa negli ultimi giorni della preparazione.

guarda una foto di roman fritz

il workout dei dorsali e dei bicipiti

pull down al cavo alto con corda

il workout per i dorsali inizia con un esercizio di isolamento il pull al cavo alto con corda, un movimento che non coinvolge il bicipite, anello debole degli esercizi per la schiena. Le serie sono quattro da 20 ripetizioni, con una contrazione di picco quando la corda tocca i quadricipiti di roman fritz.

lat machine convergente hammer strength

il secondo esercizio è la lat machine convergente della hammer strength. roman fritz preferisce usare questo esercizio un braccio alla volta, per concentrarsi sul singolo dorsale. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni. come possiamo vedere nel video roman effettua una contrazione di picco dei muscoli del dorsale, ogni volta che la mano arriva vicino alla spalla.

rematore con manubrio un braccio alla volta

il terzo esercizio è un movimento per lo spessore e i dettagli della schiena, ma come spiega roman non è uno degli esercizi che gli piace molto eseguire. questo perchè deve eseguire il movimento prima con un braccio e poi con l’altro e questo gli fa perdere molto tempo. Le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

rematore con il bilanciere

altro esercizio che non manca mai nel workout della schiena di roman fritz è il rematore con il bilanciere. in questo workout a ridosso della gara, roman non usa carichi estremi, ma si concentra sull’esecuzione lenta e controllata e ovviamente anche sulla contrazione di picco nella parte centrale della ripetizione. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

lat machine in piedi

nella palestra di hide yamagishi, c’è una particolare lat machine, che deve essere eseguita in piedi. Roman esegue quattro serie da 12 ripetizioni.

mezzi stacchi

altro esercizio che non manca mai nel workout del campione tedesco è il mezzo stacco con il bilanciere. un ottimo esercizio per stimolare la schiena. il campione, non usa molto peso, ma cerca di focalizzare la sua attenzione sulla contrazione muscolare. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

rematore su panca a 45 con manubri

altro esercizio che il campione esegue è il rematore su panca a 45 gradi. un movimento che abbiamo visto eseguire spesso nei DVD di allenamento di Jay Cutler negli anni in cui gareggiava al mister olympia. Il campione tedesco usa un carico che gli permette di completare quattro serie da 15 ripetizioni.

la guida a sinistra

in giappone, si guida a sinistra e roman fritz, ha affittato una macchina per spostarsi dalla sua casa in affitto fino alla palestra di hide yamagishi. il campione è ancora legato al fuso orario dell’europa, quindi alle 4 del mattino è già sveglio, per andare in palestra. a guidare la macchina è la sua compagna, e roman ci mostra una parte del percorso. è strano veder guidare dall’altra parte della corsia.

il secondo workout della giornata

dopo il workout della 4 del mattino, roman torna nuovamente in palestra verso le 18, per un altro workout, questa volta allena i dorsali e i bicipiti.

trazioni alla sbarra in avanti

per stimolare il dorso, il campione tedesco esegue le trazioni alla sbarra, portando il petto alla sbarra. per eseguire al meglio questo movimento, roman si aiuta un po’ mettendo un elastico sotto le ginocchia. le serie sono a cedimento e sono sei in totale.

lat machine in avanti

altro movimento che il campione tedesco esegue è la lat machine in avanti. quatto serie da 12 ripetizioni. roman cerca di eseguire il movimento in modo perfetto, facendo lavorare solamente i muscoli del dorso.

le spalle

il campione tedesco poi, passa ad allenare le spalle con i seguenti esercizi:

posteriore delle spalle alla pec deck

come tutti i pro ifbb, roman fritz dedica del tempo all’allenamento dei posteriori delle spalle, il campione passa ad eseguire quattro serie da 20 ripetizioni di posteriori delle spalle alla pec deck.

alzate laterali al macchinario in piedi

il secondo esercizio per le spalle sono le alzate laterali al macchinario in piedi. Le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

i bicipiti

al termine del workout per il dorso, il campione tedesco allena i bicipiti con i seguenti esercizi:

curl ai cavi bassi
curl ai cavi
curl ai cavi con corda

il campione esegue questi tre esercizi ai cavi, per mantenere sotto tensione per tutta la durata della serie i muscoli del bicipite. a ridosso della gara, roman non ha intenzione di usare esercizi di base, con i manubri o i bilancieri, per stimolare i suoi muscoli in un altro modo. Le serie sono cinque per ogni esercizio e le ripetizioni 12 – 15.

2 day out!

a due giorni dalla gara in giappone, il campione tedesco allena i pettorali, le spalle e i tricipiti, con i seguenti esercizi:

decline chest press

il workout per i pettorali inizia con quattro serie da 15 ripetizioni di chest press, un macchinario che stimola la parte bassa dei pettorali.

chest press da seduto

poi il campione passa ad eseguire altre quattro serie alla chest press tradizionale, le ripetizioni questa volta sono 12.

cross over ai cavi

altro movimento che non manca mai nell’allenamento per i pettorali di roman fritz è il cross over ai cavi alti, questo perchè roman ha un’infiammazione ai gomiti e questo movimento non gli da fastidio. le serie sono cinque da 20 ripetizioni.

aperture alla pec deck

altro esercizio che il campione esegue sono le aperture alla pec deck, quattro da 12 ripetizioni.

panca inclinata alla smith machine

il workout per i pettorali termina con quattro serie da 15 ripetizioni alla smith machine, per stimolare la parte alta del petto.

il workout delle spalle

al termine del workout dei pettorali, il campione tedesco passa ad allenare le spalle con i seguenti esercizi:

press per le spalle

il campione tedesco usa un macchinario presente nella palestra di hide yamagishi. le serie eseguite sono quattro da 15 ripetizioni.

alzate laterali al macchinario da seduto

altro movimento che roman fritz esegue sono le alzate laterali da seduto al macchinario, un attrezzo particolare che permette a roman di stimolare le spalle da una nuova angolazione. le serie sono quattro da 15.

alzate laterali con i dischi

ultimo esercizio per le spalle sono le alzate laterali con i dischi. le serie sono quattro da 10 ripetizioni. il campione, esegue mezze ripetizioni, per far lavorare le spalle in ampiezza il più possibile.

il workout dei tricipiti

al termine del workout delle spalle, il campione tedesco passa ad allenare le tricipiti con i seguenti esercizi:

pull down per i tricipiti al cavo lato

il primo esercizio per i tricipiti è il pull down al cavo alto. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

estensione dei tricipiti con corda

il secondo e ultimo esercizio per questo workout sono le estensioni dei tricipiti al cavo basso, questo permette di far lavorare la parte lunga dei tricipiti. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

il carbo up!

come sempre a ridosso della gara l’alimentazione di roman fritz cambia, infatti vengono rintrodotti i carboidrati per rendere i muscoli pieni e attaccati alla pelle.

nell’ultimo video della gara in Giappone, il campione tedesco ci mostra un ultimo allenamento fatto il giorno prima della gara. Il campione, la mattina presto esegue i seguenti esercizi:

lat machine convergente hammer strength in super serie con decline chest press
press per le spalle al macchinario in super serie con lat machine in avanti
alzate laterali al macchinario da seduti
cross over ai cavi alti

l’obbiettivo di questo workout è quello di stimolare tutta la parte alta del corpo. Le serie sono cinque da 20 ripetizioni, i carichi sono bassissimi.

il posing

al termine del workout roman fritz ci mostra la sua condizione a poche ore dalla gara. il campione come sempre ha puntato molto sulla condizione. Roman, come tutti i pro ifbb dedica del tempo al posing, perchè sa che è molto importante per mostrare al meglio il proprio fisico ai giudici.

la colazione del mc donald’s

il giorno della gara, a 7 ore dal pregara, roman fritz è andato a prendere la colazione al mc donald’s in Giappone. Questa colazione consiste di molti pancake, salse, ma anche di particolari panini salati. Questo per portare il glicogeno nei muscoli e apparire il più pieno possibile.

il backstage del Japan pro ifbb 2023

nell’ultima parte del video, roman fritz ci porta nel backstage del Japan pro ifbb 2023. il campione consuma delle patatine, ricche di sale e chiacchiera con theo leguerrier.

la vittoria di theo

come raccontato in questo articolo, il campione francese theo leguerrier, vince la gara e si qualifica al mister olympia 2024. roman fritz ottiene il quarto posto.

il viaggio di ritorno di roman fritz dal japan pro 2023

al negozio dei pokemon

dopo la gara, roman fritz ha deciso di andare in giro per tokio ed è andato a visitare il grande negozio dei pokemon, un luogo pieno di peluche, carte da gioco e tantissima altre cose dedicate a questo particolare gioco e poi cartone animato che per anni e che anche oggi fa appassionare moltissime persone in tutto il mondo.

al negozio della nintendo

altro shop che roman fritz ha visitato è stato quello della nintendo, anche questo ricco di molti gadget dedicati ai personaggi della famosa console giappone, tra questi, per esempio troviamo super mario, che in questi ultimi anni è tornato molto in voca, attraverso un nuovo gioco per console e poi grazie ad un film d’animazione.

il volo di ritorno in turchia

roman fritz ci mostra e ci parla del lungo viaggio che ha affrontato dal giappone alla turchia, molte ore di viaggio in prima classe, dove ci mostra cosa ha mangiato.

il campione ha dormito molto in quelle ore di volo, visto che era particolarmente stanco dalla gara.

un ultimo allenamento

dopo essere arrivato a casa, la prima cosa che ha fatto roman è stata quella di tornare nella sua home gym per allenarsi, ma non ci ha mostrato il suo workout. Anche se molto stanco, questo ragazzo ha fatto del suo meglio per tornare in palestra il prima possibile.