il campione tedesco della pro league roman fritz, nei primi giorni di novembre 2024, ha realizzato un nuovo video in cui possiamo vederlo allenare le gambe in questo periodo di offseason.

guarda una foto di roman fritz

nel 2023, roman fritz ha gareggiato molto sia prima che dopo il mister olympia, ma quest’anno il campione tedesco ha preferito prendere un anno di offseason, anche perchè ad inizio anno si è operato ad un’anca.

come allena le gambe roman fritz?

il campione esegue i seguenti esercizi:

calf alla pressa
calf da seduto
leg curl da sdriato
hack squat
leg press una gamba alla volta
stacchi a gambe tese
interno coscia ai cavi bassi

guarda il leg day di roman fritz di novembre 2024

alcune osservazioni sul workout delle gambe di roman fritz

il leg day di roman fritz inizia con l’allenamento dei polpacci. il campione tedesco della pro league, esegue due esercizi, per questo gruppo muscolare. il primo è il calf alla pressa, una gamba alla volta. le serie sono quattro da 20 ripetizioni. come possiamo vedere nel video, roman allunga il più possibile il polpaccio, per poi contrarlo il più possibile sollevando la piattaforma della pressa.

al termine, fritz, passa ad allenare i polpacci con cinque serie da 20 ripetizioni di calf da seduto.

prima di iniziare a stimolare i quadricipiti, roman esegue il leg curl da sdriato. come possiamo vedere nella sua home gym in germania, fritz ha quello prodotto dalla prime fitness usa, che gli permette di posizionare il peso in base al range of moviment della ripetizione. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

il primo esercizio per i quadricipiti è l’hack squat. le serie sono sei da 15 ripetizioni. come possiamo vedere nel video che trovate in questo articolo, il campione tedesco non carica molto peso, solo una piastra da 10 kg su un lato del macchinario, questo perchè ha subito un intervento alle anche. il campione esegue ogni ripetizione con rom ridotto, per non gravare molto sulle anche, ma per fare in modo che il carico sia tutto sui muscoli delle gambe.

il secondo esercizio per i quadricipiti è la leg press una gamba alla volta. anche in questo caso il carico usato è molto basso, due piastre da 20 kg una per ogni lato del macchinario. e come per l’hack squat, anche in questo caso il rom delle ripetizioni è limitato per non gravare sulle anche ( che se in questo esercizio le anche non vengono stressate come con l’hack squat ). le serie sono cinque per gamba e le ripetizioni 15 – 20.

al termine, roman fritz passa ad eseguire quattro serie di stacchi a gambe tese con il bilanciere per stimolare i femorali. le serie sono da 10 – 12 ripetizioni.

il workout termina con quattro serie da 20 ripetizioni interno coscia ai cavi bassi. nella palestra privata di roman fritz, non c’è un macchinario per l’interno coscia, per questo motivo, il campione tedesco esegue l’esercizio ai cavi bassi, attraverso delle cavigliere.