Nei giorni di gennaio 2024, il campione della pro league di origine tedesca roman fritz ha deciso di realizzare e postare su youtube un nuovo video di allenamento in cui ci mostra il suo push day ( petto spalle e tricipiti ) che ha realizzato nella sua home gym.

guarda una foto di roman fritz

negli ultimi giorni di dicembre 2023, il campione della pro league si è sottoposto ad un intervento per la sostituzione dell’anca e già da qualche tempo è tornato in palestra per riprendere i suoi allenamenti in vista delle prossime gare della stagione 2024.

il workout di roman

il campione ci mostra attraverso un video molto lungo, circa un’ora, i suo allenamento in palestra, dove allena i polpacci, i pettorali, le spalle e i tricipiti.

per stimolare i polpacci, il campione tedesco esegue i seguenti esercizi:

calf all’hack squat
calf machine da seduto
calf alla pressa
calf alla smith machine

mentre per i pettorali, questi:

chest press alla hammer strength
press ai cavi da seduto
cross over ai cavi alti
pull over con manubrio

per le spalle, invece:

lento dietro alla smith machine
press per le spalle ai cavi
alzate laterali con manubri
alzate laterali al cavo basso un braccio alla volta

infine, per i tricipiti:

pull down al cavo alto
estensione dei tricipiti al cavo basso
pull down al cavo alto con una particolare sbarra

guarda il video dell’allenamento del push day di roman fritz di gennaio 2024

alcune osservazioni sul workout di roman fritz

un po’ come samson dauda e jay cutler, anche roman fritz inizia il suo workout con i polpacci. il campione tedesco esegue i seguenti esercizi, per stimolare i polpacci da ogni possibile angolazione:

calf all’hack squat
calf machine da seduto
calf alla pressa
calf alla smith machine

le serie sono cinque da 20 ripetizioni per ogni esercizio.

il workout dei pettorali

al termine dell’allenamento dei pettorali, roman fritz, allena i pettorali. anche in questo caso, il campione tedesco esegue diversi esercizi che gli permettono di stimolare i suoi muscoli da diverse angolazioni.

chest press alla hammer strength

il workout inizia con quattro serie alla chest press della hammer strength, che gli permette di stimolare la parte alta dei pettorali. Una zona del petto difficile da isolare, e che ha sempre bisogno di massa. le ripetizioni che il campione esegue sono 12. una volta superata questa soglia, roman aumenta un po’ il carico nel workout successivo.

press ai cavi da seduto

il secondo esercizio è il press ai cavi da seduto. roman posiziona una panca con lo schienale inclinato a 90 gradi al centro della postazione dei cavi. questi sono posizionati all’altezza delle sue spalle. una volta afferrato i cavi, roman fritz esegue le spinte. come ha dichiarato in un vecchio video di allenamento che ha postato durante la preparazione per le gare della stagione 2023, dopo il mister olympia, attraverso questo esercizio è in grado di stimolare in modo diverso i suoi pettorali e questo gli ha permesso di non comprare un altro attrezzo nella sua home gym. le serie sono cinque da 12 – 15 ripetizioni.

cross over ai cavi alti in super serie con pull over con manubrio

il workout dei pettorali termina con una super serie tra il cross over ai cavi alti con il pull over con manubrio su panca piana. roman esegue questa super serie perchè questi sono due esercizi che non gli danno fastidio ai gomiti. gli esercizi vengono eseguiti in sequenza senza pause. le serie sono cinque da 12 – 15 ripetizioni.

il workout delle spalle

al termine dell’allenamento dei pettorali, roman fritz passa ad allenare le spalle con i seguenti esercizi:

lento dietro alla smith machine

il primo movimento è un esercizio di base, ovvero il lento dietro alla smith machine. questo è un movimento che non sempre si vede eseguire nei video di allenamento dei campioni di oggi, ma negli anni 90 era un must per lo sviluppo delle spalle. Il campione tedesco esegue questo esercizio dopo essersi riscaldato a dovere, per evitare di infortunarsi le spalle. Le serie sono cinque da 12 – 15 ripetizioni.

press per le spalle ai cavi

poi il campione tedesco passa ad eseguire il press per le spalle ai cavi bassi. roman posiziona una panca con lo schienale inclinato a 90 gradi, al centro della postazione dei cavi, li afferra e li solleva verso l’alto, come un tradizionale press per le spalle, ma attraverso i cavi le sue spalle sono tenute in tensione per tutta la durata dell’esercizio. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

alzate laterali con manubri

per stimolare le spalle in ampiezza, roman fritz esegue quattro serie da 12 ripetizioni di alzate laterali con manubri in piedi. le ripetizioni sono eseguite in modo lento e controllato.

alzate laterali al cavo basso un braccio alla volta

altro movimento che il campione tedesco esegue sempre nel workout per le spalle sono le alzate laterali al cavo basso un braccio alla volta. questo movimento permette di stimolare le spalle attraverso la tensione continua delle spalle. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

il workout dei tricipiti

questo lungo workout termina con l’allenamento dei tricipiti. il campione della pro league esegue i seguenti esercizi:

pull down al cavo alto

il primo esercizio è il pull down al cavo alto. le serie sono cinque da 12 ripetizioni. il campione tedesco esegue la contrazione di picco quando le braccia sono completamente distese.

estensione dei tricipiti al cavo basso

il secondo movimento sono le esestensione dei tricipiti al cavo basso. per avere una maggiore libertà di movimento, roman fritz esegue questo esercizio usando la corda. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

pull down al cavo alto con una particolare sbarra

ultimo esercizio di questo workout è il pull down al cavo alto con una particolare sbarra che il campione ha comprato qualche giorno prima su internet e che gli permette di stimolare i suoi tricipiti da una nuova angolazione. le serie sono cinque da 10 – 12 ripetizioni.

dove incontrare roman?

anche roman fritz, come tanti altri campioni della pro league sarà presente al fibo 2024, un evento dedicato al mondo del bodybuilding che da molti anni si svolge a colonia, in germania.

il fibo 2024 si svolgerà dall’11 al 14 aprile 2024. il campione sarà a disposizione di tutti i suoi fans per firmare autografi e fare foto ma anche per parlare di bodybuilding e allenamento!