in queste ultime settimane, in molti ci avete chiesto di scrivere un articolo all’allenamento delle spalle di branch warren, pro ifbb e vincitore di 2 arnold classic in Ohio. Per questo motivo abbiamo deciso di raccontarvi l’allenamento delle spalle che il campione della pro league ha seguito durante la preparazione all’Arnold Classic Ohio 2012, anno in cui branch ha vinto per la seconda e ultima volta la gara in Ohio organizzata da arnold schwarzenegger

guarda una foto di Branch Warren

Branch Warren VS Ben Paluski sul palco dell’Arnold Classic Ohio

il workout delle spalle di branch warren

il tipico workout per le spalle di Branch Warren è composto dai seguenti esercizi:

• posteriore delle spalle
• press con il bilanciere in avanti
• alzate frontali con manubri in piedi
• alzate laterali con manubri in piedi
• press per le spalle al macchinario in piedi
• rematore verticale con il bilanciere

sempre lo stesso workout

Nel video che trovate in fondo a questo articolo, branch warren spiega che in questi anni, ha sempre eseguito lo stesso workout per le spalle, così come quello dei pettorali. I cambiamenti sono veramente minimi, ma lavorare sempre nello stesso modo, gli ha permesso di sviluppare le spalle in un modo incredibile.

guarda un paio di foto di branch warren

le osservazioni di branch warren sull’allenamento delle spalle

posteriore delle spalle

il primo esercizio per il workout delle spalle di branch warren è il posteriore delle spalle. Branch Warren esegue questo esercizio alla pec deck. La scelta di eseguire questo movimento all’inizio delle spalle è per far affluire il sangue il più possibile sulle spalle e preparare i muscoli per gli esercizi di spinta come il press per le spalle con il bilanciere.

In questo esercizio, branch warren esegue tre serie, così organizzate:

• la prima serie è da 12 – 15 ripetizioni
• la seconda serie è da 12 – 15 ripetizioni
• la terza è una drop set, ovvero una serie a scalare, prima branch esegue 12 – 15 ripetizioni, poi, abbassa il peso ed esegue altre 10 – 12 ripetizioni infine, abbassa ulteriormente il peso, per eseguire altre 10 – 12 ripetizioni.

press con il bilanciere in avanti

il secondo esercizio del workout di Branch Warren è un esercizio di base il press per le spalle con il bilanciere, un movimento che permette al campione texano di sollevare molto peso. In questo movimento, il campione dell’Arnold Classic Ohio nel 2011 e nel 2012 esegue quatto serie, così organizzate:

• 20 ripetizioni di riscaldamento senza peso, il campione solleva solamente un bilanciere scarico
• la prima serie serie è da 12 – 15 ripetizioni
• la seconda serie serie è da 10 – 12 ripetizioni
• la terza serie serie è da 10 – 12 ripetizioni

alzate frontali in piedi con i manubri

il terzo esercizio di questo workout prevedere le alzate laterali in piedi con i manubri. Per questo esercizio, branch warren esegue quattro serie. Come sempre, il campione texano esegue il riscaldamento, con una serie da 15 – 20 ripetizioni.

per le altre serie, branch warren le esegue in questo modo:

• la prima serie serie è da 8 – 10 ripetizioni
• la seconda serie serie è da 8 – 10 ripetizioni
• la terza serie serie è una drop set. branch warren esegue la prima serie da 8 – 10 ripetizioni, poi prende un peso più basso ed esegue altre 6 – 8 ripetizioni, al termine esegue altre 6 – 8 ripetizioni con un carico ancora più basso.

alzate laterali in piedi con i manubri

il quarto esercizio del workout delle spalle sono le alzate laterali con manubri in piedi. Anche in questo esercizio branch warren esegue quattro serie. La prima è di riscaldamento e branch warren esegue dalle 10 alle 20 ripetizioni con una coppia di manubri molto leggera.

• la prima serie serie è da 10 – 12 ripetizioni
• la seconda serie serie è da 10 – 12 ripetizioni
• la terza serie serie è una drop set, nella prima serie branch warren scegli un peso che gli permette di eseguire dalle 8 – 10 ripetizioni, poi senza pausa esegue un’altra serie con un peso inferiore che gli permette di eseguire altre 8 – 10 ripetizioni, abbassando nuovamente il peso, branch termina la serie con altre 8 – 10 ripetizioni

press per le spalle al macchinario in piedi

l’ultimo esercizio di distensione per le spalle è il press per le spalle al macchinario in piedi, dove branch warren esegue tre serie, con il seguente schema:

• la prima serie serie è da 8 – 20 ripetizioni
• la seconda serie serie è da 12 – 15 ripetizioni
• la terza serie serie da 12 – 20 ripetizioni

rematore verticale

ultimo esercizio che conclude il workout per le spalle di branch warren è il rematore verticale con il bilanciere. con un peso di 110 libbre, circa 50 kg, il campione texano esegue 11 ripetizioni. le serie sono 3.

guarda una foto di branch warren

branch warren esegue la posa del più muscoloso alla night of champions 2004

guarda il video dell’allenamento delle spalle di Branch Warren Shoulder Workout | 2012 Road To The Arnold