mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

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il suo sistema di allenamento, quando si è diffuso nel mondo del bodybuilding è stato molto criticato perchè tutti i campioni dell’epoca, si allenavano tre ore al giorno, sei volte a settimana.

avere un sistema di allenamento basato su poche serie, che stimolano i muscoli e che danno cmq risultato era qualcosa di impensabile. dopo oltre 40 anni, di polemiche tra il sistema tradizionale basato su molte serie ed esercizi per gruppo muscolare, mike mentzer ha continuato a promuovere l’heavy duty fino a quando non è morto ovvero nel 2001.

prima della sua morte, però mike mentzer ha lasciato moltissimi articoli pubblicati sia sulle riviste weider che su ironman, in cui ha sempre spiegato con estrema precisione come il suo sistema heavy duty funzionasse. Poi, ovviamente ci sono i libri e negli ultimi anni del 900, mike e suo fratello ray mentzer hanno realizzato un DVD di allenamento chiamato Mike Mentzer HIT DVD.

il workout per i bicipiti

nel video che trovate in fondo a questo articolo, mike mentzer fa allenare i bicipiti con il curl in piedi con il bilanciere dritto. il campione degli anni 70 di bodybuilding, spiega che ha deciso di optare per questo esercizio perchè sa che non tutti hanno in palestra un macchinario della nautilus.

altra cosa che ci fa notare è che in questo esercizio per i bicipiti, al bodybuilder che esegue la serie, fa usare un bilanciere dritto e non un barra ez, questo perchè a quanto dichiara mike, la seconda sbarra ( la Ez ) fa lavorare molto di più il brachiale rispetto al bicipite.

le ripetizioni

come sempre le ripetizioni che fanno parte dell’unica serie a cedimento muscolare, che mike fa eseguire al bodybuilder viengono eseguite in modo lento e controllato per evitare lo slancio.

a sollevare il bilanciere non devono essere le spalle, ma solo i bicipiti. Come sempre, mike chiede al bodybuilder di sollevare il bilanciere quattro secondi in salita e quattro secondi in discesa ( parte negativa ).

non c’è bisogno di trattenere il bilanciere nella posizione centrale della ripetizione, ovvero quando i bicipiti sono vicini alle spalle o al volto. come possiamo vedere dal video, i gomiti restano vicini al busto per tutta la durata dell’esercizio.

la scheda di allenamento dei bicipiti

dopo una serie di riscaldamento, si mette sul bilanciere un carico che permette di eseguire otto – dieci ripetizioni. Ogni singola ripetizione è eseguita in modo lento e controllata, senza coninvolgere nel movimento le spalle o la schiena, ma solo i bicipiti.

le ripetizioni devono essere eseguite fino a cedimento muscolare, ovvero fino a quando non si riesce a completare una ripetizione completa da soli.

guarda il video dell’allenamento dei bicipiti del video Mike Mentzer HIT DVD

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