mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

guarda una foto di mike mentzer

il suo sistema di allenamento, quando si è diffuso nel mondo del bodybuilding è stato molto criticato perchè tutti i campioni dell’epoca, si allenavano tre ore al giorno, sei volte a settimana.

avere un sistema di allenamento basato su poche serie, che stimolano i muscoli e che danno cmq risultato era qualcosa di impensabile. dopo oltre 40 anni, di polemiche tra il sistema tradizionale basato su molte serie ed esercizi per gruppo muscolare, mike mentzer ha continuato a promuovere l’heavy duty fino a quando non è morto ovvero nel 2001.

prima della sua morte, però mike mentzer ha lasciato moltissimi articoli pubblicati sia sulle riviste weider che su ironman, in cui ha sempre spiegato con estrema precisione come il suo sistema heavy duty funzionasse. Poi, ovviamente ci sono i libri e negli ultimi anni del 900, mike e suo fratello ray mentzer hanno realizzato un DVD di allenamento chiamato Mike Mentzer HIT DVD.

il workout dei pettorali

il workout per i pettorali è concettualmente simile a quello dei dorsali. in questo caso l’anello debole sono i tricipiti, un muscolo piccolo che si affatica prima dei pettorali, per questo motivo mike mentzer consiglia di eseguire un esercizio di isolamento per i pettorali, subito seguito da un movimento di base o composto per i pettorali.

in questo modo si avrà la possibilità di stimolare i pettorali e una volta che nel secondo esercizio saranno attivati i tricipiti, quando questi arrivaranno al cedimento muscolare, i pettorali saranno affaticati anche loro.

il riscaldamento

per prima cosa, mike mentzer consiglia di riscaldare i pettorali con un esercizio di base come la panca inclinata al macchinario. si fanno tre serie di riscaldamento, e al termine di ogni serie di aumenta il carico.

le ripetizioni

ogni ripetizione è eseguita in modo lento e controllato per evitare lo slancio. Per questo motivo, sollevare e abbassare un peso è di 4 secondi.

la scheda di allenamento dei pettorali di mike mentzer

terminate le tre serie di riscaldamento per i pettorali, mike mentzer fa eseguire una sola serie di aperture per i pettorali alla pec deck. Il carico usato è quello che permette al bodybuilder allenato da mike di eseguire otto – dieci ripetizioni.

Ogni ripetizione alla pec deck è eseguita in questo modo:

quattro secondi per arrivare a chiudere i pettorali
due secondi in contrazione muscolare dei pettorali
quattro secondi per tornare alla posizione di partenza.

il bodybuilder esegue tutte le ripetizioni che è in grado di fare in quel workout. Quando arriva a non riuscire ad arrivare nella posizione centrale della ripetizione, un trainer partner in questo caso ray mentzer lo aiuta quel poco che basta per arrivare in posizione.

con le braccia nella parte centrale della ripetizione ( in contrazione dei pettorali ), si rimane così per almeno quattro secondi. poi si riabbassa molto lentamente il peso, più letto è meglio è.

raggiunto il cedimento muscolare e conclusa la serie si passa ad eseguire una serie di panca inclinata al macchinario. Le ripetizioni sono lente ( quattro secondi su, due secondi in statica, quattro secondi giù ). Mike consiglia di non tenere le braccia completamente distese, per evitare che la tensione muscolare sui pettorali passi ai tricipiti.

dal video possiamo vedere che il bodybuiler a questo punto è in grado di eseguire sola una o massimo due ripetizioni con un carico. Per questo mike, gli fa effettuare il rest pause, ovvero delle pause di riposo di pochi secondi, il tempo che serve a mentzer per abbassare il carico.

viene abbassato il carico per tre volte. la serie è conclusa. ma soprattutto l’allenamento dei pettorali è terminato.

guarda il video di allenamento dei pettorali di mike mentzer nel Mike Mentzer HIT DVD

guarda una foto di mike mentzer