mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

guarda una foto di mike mentzer

il suo sistema di allenamento, quando si è diffuso nel mondo del bodybuilding è stato molto criticato perchè tutti i campioni dell’epoca, si allenavano tre ore al giorno, sei volte a settimana.

avere un sistema di allenamento basato su poche serie, che stimolano i muscoli e che danno cmq risultato era qualcosa di impensabile. dopo oltre 40 anni, di polemiche tra il sistema tradizionale basato su molte serie ed esercizi per gruppo muscolare, mike mentzer ha continuato a promuovere l’heavy duty fino a quando non è morto ovvero nel 2001.

prima della sua morte, però mike mentzer ha lasciato moltissimi articoli pubblicati sia sulle riviste weider che su ironman, in cui ha sempre spiegato con estrema precisione come il suo sistema heavy duty funzionasse. Poi, ovviamente ci sono i libri e negli ultimi anni del 900, mike e suo fratello ray mentzer hanno realizzato un DVD di allenamento chiamato Mike Mentzer HIT DVD.

il workout per i tricipiti

nel video che trovate in fondo a questo articolo, mike mentzer fa allenare i tricipiti con una super serie, il primo esercizio è composto dal pull down al cavo alto, mentre il secondo è il macchinario per le dips.

il pull down, con spiega mike mentzer è un esercizio di isolamento, che coinvolge solamente il capo lungo del tricipite, poi senza pausa si passa ad eseguire altre ripetizioni ( tutte quelle che vengono ) alla dips al macchinario.

nel primo esercizio, mike seleziona un peso che permetta al bodybuilder di eseguire sei o otto ripetizioni. Queste vanno eseguite in modo lento e controllato tre secondo ad abbassare il peso, un secondo in contrazione statica, tre secondi a risollevare il peso.

quando il bodybuilder è arrivato a cedimento, mike lo aiuta a completare altre due o tre ripetizioni forzate, per poi passare ad eseguire l’esercizio i base, ovvero le dips al macchinario. in questo secondo esercizio, le serie che il bodybuilder eseguirà sono pochissime, cinque o sei, questo perchè i muscoli del tricipite sono già molto esauriti dal primo esercizio.

le ripetizioni

come sempre le ripetizioni che fanno parte dell’unica serie a cedimento muscolare, che mike fa eseguire al bodybuilder viengono eseguite in modo lento e controllato per evitare lo slancio.

a sollevare il bilanciere non devono essere le spalle, ma solo i bicipiti. Come sempre, mike chiede al bodybuilder di sollevare il bilanciere quattro secondi in salita e quattro secondi in discesa ( parte negativa ).

non c’è bisogno di trattenere il bilanciere nella posizione centrale della ripetizione, ovvero quando i bicipiti sono vicini alle spalle o al volto. come possiamo vedere dal video, i gomiti restano vicini al busto per tutta la durata dell’esercizio.

guarda il video dell’allenamento dei tricipiti di mike mentzer

guarda una foto di mike mentzer