mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

guarda una foto di mike mentzer

il suo sistema di allenamento, quando si è diffuso nel mondo del bodybuilding è stato molto criticato perchè tutti i campioni dell’epoca, si allenavano tre ore al giorno, sei volte a settimana.

avere un sistema di allenamento basato su poche serie, che stimolano i muscoli e che danno cmq risultato era qualcosa di impensabile. dopo oltre 40 anni, di polemiche tra il sistema tradizionale basato su molte serie ed esercizi per gruppo muscolare, mike mentzer ha continuato a promuovere l’heavy duty fino a quando non è morto ovvero nel 2001.

prima della sua morte, però mike mentzer ha lasciato moltissimi articoli pubblicati sia sulle riviste weider che su ironman, in cui ha sempre spiegato con estrema precisione come il suo sistema heavy duty funzionasse. Poi, ovviamente ci sono i libri e negli ultimi anni del 900, mike e suo fratello ray mentzer hanno realizzato un DVD di allenamento chiamato Mike Mentzer HIT DVD.

il workout della schiena

nel breve video che trovate in fondo a questo articolo mike mentzer ci spiega e ci mostra come deve essere allenata la schiena.

il riscaldamento

nel video possiamo vedere che mike mentzer fa eseguire una serie di riscaldamento al suo cliente, prima di eseguire l’unica workout set dell’allenamento dei dorsali. in un articolo apparso su un numero della rivista muscle mag international, infatti, mike ha parlato di quanto è importante il riscaldamento dei muscoli prima di lavorare direttamente con una serie pesante.

l’esecuzione delle ripetizioni

guardando il video, possiamo notare come le singole ripetizioni siano eseguite in modo molto lento e controllato. A quando racconta mike mentzer nel video, la parte positiva e negativa di una ripetizione dovrebbe essere eseguita in quattro secondi, anche se arthur jones consiglia 10 secondi.

Mike mentzer pensa che quattro secondi siano accettabili. l’obbiettivo di questo è di ridurre lo slancio e fare in modo che i muscoli si facciano carico del sollevamento del peso per tutta la durata della serie.

l’esercizio di riscaldamento

mike fa riscaldare il dorso del suo cliente, con una serie con un esercizio di base, come la lat machine a presa inversa. Questo fa si che non solo il dorso sia riscaldato ma anche i bicipiti i trapezi e tutti gli altri muscoli che prendono parte alla serie.

il preaffaticamento

per stimolare i dorsali, mike mentzer consiglia di eseguire una tecnica ad alta intensità chiamata per affaticamento. Per prima cosa si esegue un esercizio di isolamento, seguito senza pause da un esercizio di base. Nel caso del dorso, mike farà eseguire una serie di pull over al macchinario della nautils e immediatamente una serie di lat machine a presa inversa.

ma perchè eseguire questo? mike mentzer pensa che durante un esercizio per il dorso come la lat machina a presa inversa, il dorso non viene allenato a cedimento muscolare, perchè i bicipiti che sono dei muscoli piccoli cedono prima del dorso. Per questo motivo, mike consiglia di eseguire prima un esercizio che stimola i dorsali, ma dove i bicipiti non sono coinvolti, come ad esempio il pull over. al termine della serie, senza pausa di passa ad eseguire una serie di lat machine con presa inversa.

In questo modo, quando si esegue il secondo esercizio, i dorsali saranno già stimolati abbastanza e arriveranno a cedimento prima del bicipite ( che invece è stimolato solamente un po’ dal lat machine ).

la scheda di allenamento

l’allenamento ideato da mike mentzer per stimolare il dorsali che è presente nel suo DVD chiamato Mike Mentzer HIT DVD è così strutturato:

1. una serie di riscaldamento con un esercizio di base o complesso come la lat machine a presa inversa. il bodybuilder esegue le ripetizioni in modo lento e controllato con 4 secondi ad abbassare e altri quattro secondi a far salire il peso. Il carico dovrebbe essere tale da eseguire otto – dieci ripetizioni.
2. dopo un paio di minuti di riposo, si esegue l’unica serie o meglio super serie, per il dorso che è composta dai seguenti esercizi:

pull over al macchinario nautilus. il bodybuilder esegue otto – dieci ripetizioni. come già detto le ripetizioni sono lente ( quatto secondi ad abbassare e altri quattro a salire ). Ogni ripetizioni viene eseguita con un range of moviment completo. Quando si arriva al cedimento, ovvero non si riesce ad eseguire una ripetizione completa, e si arriva per esempio a metà ripetizione, mike aiuta il bodybuilder a completare la ripetizione con una ripetizione forzata, arrivando quindi a portare le mani del bodybuilding vicino le gambe.

Poi, il bodybuilder rimane nella posizione centrale per due secondi, contraendo i muscoli della schiena, per poi tornare nella posizione iniziale della ripetizione lentamente, sempre con i quattro secondi.

una volta arrivato nella posizione iniziale del pull down, con le braccia in alto, si passa ad eseguire la lat machine in avanti. questo senza pausa.

il secondo esercizio, la lat machine con presa inversa, viene eseguita sempre con una cadenza molto lenta, quattro ripetizioni a salire e quattro a scendere. Ovviamente, i dorsali saranno stanchissimi e del secondo esercizi sarà possibile eseguire solamente una o due ripetizioni. Anche il secondo esercizio va eseguito a cedimento muscolare.

guarda una foto di mike mentzer

guarda il video di allenamento della schiena del DVD Mike Mentzer HIT DVD