mike mentzer è stato un campione della IFBB e poi della pro league che nel corso della sua carriera come bodybuilder ha sviluppato un sistema di allenamento chiamato heavy duty, nel quale ha sempre affermato che per stimolare i muscoli bastano pochissime serie per gruppo muscolare. Ma oltre a questo, mike era molto interessato a massimizzare lo sviluppo muscolare usando carichi molto alti e un volume ridotto.

guarda una foto di mike mentzer

nel video che trovate in fondo a questo articolo, mike mentzer ci mostra come bisognerebbe allenare le gambe secondo la filosofia di allenamento heavy duty.

il riscaldamento

per prima cosa, il noto campione di bodybuilding, spiega che prima di eseguire l’unica serie del workout per i quadricipiti, bisogna riscaldare i quadricipiti.

Per fare questo mike mentzer, fa eseguire un paio di serie con un carico basso rispetto a quello usato nella serie di allenamento al bodyuilder che dimostra gli esercizi nel suo DVD.

l’esercizio usato per riscaldare i quadricipiti è la leg press orizzontale. Mike fa eseguire tre serie di riscaldamento con un carico basso. le ripetizioni, come sempre sono eseguite in modo estremamente lento e controllato. al termine del riscaldamento si esegue l’unica serie o meglio super serie del workout dei quadricipiti.

le ripetizioni

come sempre, in questa serie di articoli che parlano del DVD di mike mentzer chiamato MIKE MENTZER HIT DVD, ogni ripetizione viene eseguita in modo lento e controllato per evitare che si sfrutti lo slancio. Per questo motivo mike vuole che la parte positiva della ripetizione e quella negativa sia eseguita in quattro secondi e un secondo nella fase centrale, dove le gambe non vengono completamente distese.

gli esercizi per il quadricipite

per stimolare al massimo il quadricipite, mike mentzer consiglia di eseguire una sola serie o meglio una sola super serie. Gli esercizi coinvolti sono ovviamente un esercizio di isolamento per i quadricipiti e un esercizio composto.

l’esercizio di isolamento è il leg extention, un esercizi che viene eseguito per stimolare i quadricipiti, mike mentzer pensa che quando si esegue lo squat o altri esercizi per i quadricipiti, la parte bassa della schiena cede prima dei muscoli del quadricipiti, per questo motivo, mike fa pre affaticare i quadricipiti con un esercizio di isolamento.

le ripetizioni che si devono eseguire in questo esercizio con un carico che permette di eseguire dalle sei alle otto ripetizioni, sempre molto lente, con quattro secondi in salita e quattro in discesa.

il secondo esercizio per stimolare i quadricipiti è la leg press orizzontale. il secondo movimento, deve essere eseguito senza pause il prima possibile, per fare il modo di stressare al massimo il quadricipite.

nel secondo esercizio, le ripetizioni saranno poche, nel video il bodybuilder che esegue gli esercizi sotto lo sguardo di mike mentzer, esegue due o tre ripetizioni al massimo. tutte queste ripetizioni vengono eseguite con quattro secondi nella parte positiva e quattro nella parte negativa.

l’allenamento dei femorali

dopo l’allenamento dei quadricipiti, mike mentzer ci mostra come allenare i femorali. Per questo gruppo muscolare, mike consiglia di eseguire una sola serie di leg curl da sdraiato.

Anche in questo caso, le ripetizioni sono eseguite in modo lento e controllato, con quattro secondi per sollevare il peso, e quattro secondi per riabbassare il peso.

nel video, mike mentzer, fa eseguire il leg curl da sdriato subito dopo la serie per i quadricipiti senza riposo. Il carico usato è quello che permette di eseguire sei o otto ripetizioni.

anche in questo caso, le ripetizioni effettuate saranno pochissime.

l’allenamento dei polpacci

ultimo gruppo muscolare da stimolare sono i polpacci. per stimolare questo muscolo, mike mentzer consiglia di eseguire un solo esercizio con una sola serie. nel video possiamo vedere il calf machine in piedi.

Mike mentzer fa caricare un carico che permette di eseguire sulle otto – dieci ripetizioni. Ma una cosa che vuole è che le ripetizioni siano eseguite in modo lento e controllato ( come sempre ), ma chiede al bodybuilder di sollevare il più possibile i talloni in alto, per avere una maggiore contrazione muscolare del polpacci.

guarda una foto di mike mentzer

guarda il video di allenamento delle gambe ( quadricipiti, femorali e polpacci ) del DVD di mike mentzer chiamato MIKE MENTZER HIT DVD