nei primi giorni di dicembre 2023, il campione del mister olympia 2023 derek lunsford ha realizzato un nuovo video di allenamento in cui ci mostra come allena le braccia in questo periodo di offseason.

guarda una foto di derek lunsford

il campione della pro league e vincitore del mister olympia nella 212 division nel 2021 e nella categoria men’s open bodybuilding nel 2023, allena le braccia con i seguenti esercizi:

tricipiti

pull down con sbarra ez

dopo un paio di serie di riscaldamento, dove derek lunsford usa poco peso, il campione della pro league esegue quattro serie da 15 ripetizioni di pull down con la sbarra ez, come spiega nel video che trovate in fondo a questo articolo, preferisce usare questa particolare sbarra perchè non gli crea dolori ai gomiti o ai polsi e gli permette di eseguire l’esercizio con carichi pesanti.

french press con manubri

durante la preparazione al mister olympia 2023, derek lunsford ha iniziato ad eseguire una versione modificata del french press. il campione della florida, infatti, ha iniziato ad eseguire questo esercizio con i manubri. questo gli permette di stimolare il capo lungo del tricipite senza avere dolore o fastidi ai gomiti. Le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

estensione dei tricipiti al cavo lato

il terzo esercizio di questo workout per i tricipiti sono le estensioni al cavo lato, un ottimo movimento per stimolare i tricipiti. il campione esegue quattro serie da 10 – 12 ripetizioni effettuando la contrazione di picco quando le braccia sono completamente distese.

pull down con presa inversa

altro esercizio che derek lunsford esegue è il pull down con presa inversa, per stimolare i tricipiti da un’altra angolazione, diversa dal solito. Anche in questo esercizio, derek esegue una contrazione di picco quando le braccia sono completamente distese. le serie sono quattro da 12 – 15 ripetizioni.

pull down con presa inversa un braccio alla volta

l’ultimo esercizio per i tricipiti, è il pull down con presa inversa un braccio alla volta, questo permette a derek lunsford di stimolare i tricipiti uno alla volta e di correggere eventuali asimmetrie di massa e forza nei tricipiti. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

i bicipiti

al termine del workout per i tricipiti, derek passa ad allenare i bicipiti con i seguenti esercizi:

panca scott al macchinario

il primo movimento che il campione esegue è un esercizio di isolamento la panca scott al macchinario. derek lunsford esegue quattro serie da 15 ripetizioni. quando le mani sono vicine alle spalle, derek lunsford esegue una contrazione di picco dei bicipiti.

curl con i manubri in piedi

il secondo esercizio di questo workout per i bicipiti è il curl con i manubri in piedi. derek lunsford preferisce eseguire questo movimento un braccio alla volta, per aver modo di concentrarsi sul singolo bicipite. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

hammer curl con manubri

altro movimento che derek lunsford esegue sono gli hammer curl con manubri. questo esercizio permette di stimolare il muscolo brachiale e gli avambracci. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

curl ai cavi bassi con fat grip

ultimo esercizio che il campione americano esegue il curl ai cavi bassi, il campione allena i suoi bicipiti con la tensione continua dei cavi, le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

alcune osservazioni sull’allenamento delle braccia

come possiamo notare, derek lunsford preferisce allenare prima i tricipiti, poi i bicipiti, questo perchè i tricipiti sono un muscolo che occupa i 2/3 del braccio, e quindi, almeno in questo workout, il nuovo mister olympia dedica maggiore priorità a questo gruppo muscolare.

guarda una foto di derek lunsford

guarda il video di allenamento delle braccia di derek lunsford di dicembre 2023