negli ultimi giorni di giugno 2024, il campione del mister olympia 2023, derek lunsford ha deciso di realizzare e postare sul suo canale youtube un nuovo allenamento di polpacci e spalle.

guarda una foto di derek lunsford

manca poco alla preparazione al mister olympia 2024 di derek lunsford e il campione della pro league ha avuto modo di dedicare tutto il 2024 a questo grande evento che si svolgerà dopo l’estate.

ogni allenamento è stato fatto con l’obbiettivo di migliorare i punti carenti e vincere il secondo titolo di mister olympia. riuscirà derek lunsford a vincere questo secondo titolo? ma soprattutto sarà in grado di migliorare la sua condizione e la sua forma e mettere a tacere le critiche sulla condizione del 2023?

hany rambod, farà del suo meglio come ha sempre fatto per portare derek in una forma mai vista prima.

come allena le spalle e i polpacci derek lunsford?

mister olympia 2023, allena i polpacci e le spalle con i seguenti esercizi:

calf da seduto
tibiale

alzate laterali con manubri da seduto
posteriore delle spalle alla pec deck
alzate frontali ai cavi bassi
lento avanti alla smith machine
rematore verticale alla smith machine

guarda il video di allenamento delle spalle di derek lunsford di giugno 2024

il workout inizia con i polpacci, un po’ come ha sempre fatto jay cutler e samson dauda. derek per stimolare questo gruppo muscolare esegue i seguenti esercizi:

calf da seduto
tibiale

i due esercizi sono eseguire per quattro serie da 20 ripetizioni. dal video possiamo vedere come il campione dedichi del tempo nella contrazione dei polpacci e come le ripetizioni siano eseguite in modo lento e controllato.

al termine il campione del mister olympia, secondo nella storia a vincere il mister olympia nella 212 division e nella categoria men’s open bodybuilding, passa ad allenare le spalle.

il primo esercizio che il campione esegue sono le alzate laterali con manubri da seduto. un esercizio che permette a derek di stimolare il capo laterale della spalla. le serie sono quattro da 12 – 15 ripetizioni. il campione preferisce eseguire l’esercizio da seduto, per non usare lo slancio o il cheating.

al termine, il campione del mr. olympia, passa ad eseguire un esercizio al macchinario per la parte posteriore della spalla. derek lunsford sa molto bene che è molto importante sul palco mostrare una spalla in 3D e per questo dedica del tempo al posteriore delle spalle alla pec deck. le serie sono quattro da 15 – 20 ripetizioni.

poi il campione passa a stimolare la parte frontale della spalla attraverso le alzate frontali ai cavi bassi, questo permette a derek lunsford di stimolare i muscoli del deltoide in modo diverso dai manubri facendoli restare sotto tensione per tutta la durata della serie e procurando al campione un pompaggio estremo. le serie sono quattro da 10 – 12 ripetizioni.

una volta riscaldata a dovere la spalla da ogni angolazione, il campione esegue quattro serie di lento avanti alla smith machine. il carico usato è importante, ma il campione preferisce eseguire le ripetizioni in modo lento e controllato. attraverso questo movimento, derek è in grado di stimolare tutta la spalla. le serie in questo caso sono cinque da 8 – 10 ripetizioni.

il workout si conclude con quattro serie di rematore verticale alla smith machine. anche in questo caso, derek cerca di stimolare la parte laterale della spalla. le serie sono quattro da 12.