negli ultimi giorni di ottobre 2024, il campione della pro league justin compton, ha realizzato un video in cui ci mostra come allena le braccia. Oggi, justin non gareggia più da molto tempo, ma continua ad allenarsi sempre ogni giorno. Le sue masse muscolari sono un po’ ridotte rispetto a quando gareggiava, ma non avrebbe molto senso mantenere simili volumi, se non si ha una gara o se non si gareggia. Oggi, justin ha altri obbiettivi nel mondo del bodybuilding, ovvero quello di stare in forma, ma anche di essere un coach per gli atleti che vogliono gareggiare nelle gare della npc.

guarda una foto di justin compton

come allena le braccia justin compton?

il campione americano della pro league esegue i seguenti esercizi in palestra:

tricipiti

pull down con corda
dips al macchinario
french press con bilanciere ez
presa stretta alla smith machine
estensione dei tricipiti con manubrio un braccio alla volta

bicipiti

curl con il bilanciere ez
panca scott al cavo basso un braccio alla volta
curl con manubri su panca inclinata
hammer curl
curl ai cavi alti

guarda il video di allenamento delle braccia di justin compton di ottobre 2024

alcune osservazioni sul workout delle braccia di justin compton

per prima cosa bisogna dire che il campione americano stimola prima i tricipiti e poi i bicipiti. il volume di allenamento è abbastanza alto visto che justin compton esegue molti esercizi sia per i tricipiti che per i tricipiti. Questo per stimolare le braccia di diverse angolazioni.

il workout dei tricipiti

il campione americano inizia il workout per i tricipiti con quattro serie da 8 – 12 ripetizioni di pull down con corda. questo permette di stimolare in modo diverso i tricipiti, visto che la corda offre una maggiore libertà di movimento. il campione una volta le braccia sono dritte effettua la contrazione di picco.

il secondo esercizio sono le dips al macchinario. justin preferirebbe le dips a peso libero, ma nella palestra in cui si allena, c’è solo il macchinario. attraverso questo esercizio, il campione stimola la massa di tutto il braccio. le serie sono quattro da 8 – 12 ripetizioni.

al termine, justin passa ad eseguire i french press con bilanciere ez. attraverso questo esercizio justin stimola il capo lungo del tricipite. le serie sono cinque da 8 – 12 ripetizioni.

il quarto esercizio è la presa stretta alla smith machine, un movimento di base, per la massa del tricipite, che il campione preferisce eseguire alla smith machine. come possiamo vedere dal video presente in questo articolo, justin preferisce tenere i gomiti larghi e paralleli alla sbarra della smith machine. le serie anche in questo caso sono quattro da 8 – 12 ripetizioni.

il workout per i tricipiti termina con le estensione dei tricipiti con manubrio un braccio alla volta. attraverso questo esercizio, justin compton vuole stimolare la parte lunga del tricipite, il carico come possiamo vedere non è molto alto, ma quello che interessa al vincitore dell’arnold classic asia 2016 è quello di allungare e contrarre il più possibile i tricipiti.

al termine, justin stimola i bicipiti

il primo esercizio per i bicipiti è il curl con il bilanciere ez. il campione preferisce usare un bilanciere angolato per evitare di infiammare i gomiti. le serie sono quattro da 8 – 12 ripetizioni.

al termine, justin passa ad eseguire la panca scott al cavo basso un braccio alla volta. come spiega nel video, justin preferisce usare il cavo piuttosto che i manubri, per mantenere il bicipite sotto tensione per tutta la durata del movimento. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

al termine il campione passa ad eseguire il curl con manubri su panca inclinata, uno degli esercizi perferiti da compton perchè è in grado di stimolare i bicipiti in allungamento nella parte iniziale e finale del movimento. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

per stimolare il brachiale e gli avambracci, justin compton esegue tre serie di hammer curl con i manubri. il campione preferisce eseguire l’esercizio un braccio alla volta per concentrarsi sul movimento. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

il workout termina con il curl ai cavi alti, un movimento che simula la posa di doppi bicipiti frontali. le serie sono quattro da 12 – 15 ripetizioni. in questo esercizio justin cerca di contrarre il più possibile i bicipiti.