nei primi giorni di novembre 2023, il campione francese della pro league STAN DE LONGEAUX ha deciso di mostrare ai suoi fans come allena le spalle e le braccia in questo periodo di offseason.

guarda una foto di STAN DE LONGEAUX

il 2023 è stato un anno importante per STAN DE LONGEAUX, visto che ha gareggiato in due competizioni della pro league dove ha ottenuto il secondo posto e il terzo all’orlando pro ifbb 2023 e al vancouver pro ifbb 2023.

ad aiutarlo nelle preparazioni alle competizioni della pro league è il tecnico svizzero patrick tuor, con cui collabora da molti anni.

road to offseason

visto che STAN DE LONGEAUX non ha ottenuto la qualificazione al mister olympia 2023, il campione francese ha iniziato un lungo periodo di offseason, che lo porterà a migliorare ancora di più il suo fisico e a gareggiare sicuramente nel 2024, con qualche kg di muscoli in più e con una condizione ancora migliorata.

il workout delle spalle di stanimal

il campione della pro league francese allena le spalle con i seguenti esercizi:

press per le spalle da seduto con manubri

per stimolare al meglio le spalle, STAN DE LONGEAUX inizia il workout con un movimento di base il press da seduto con i manubri. un suo amico, che si allena con lui gli passa dei manubri molto pesanti e stanimal macina ripetizioni. le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

alzate frontali al macchinario un braccio alla volta

poi, il campione francese, si sposta al macchinario per le alzate frontali al macchinario in piedi ed esegue le alzate frontali. stanimal, esegue il movimento un braccio alla volta. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni e stimolano la parte frontale della spalla.

press per le spalle al macchinario

poi stanimal, passa ad eseguire il press per le spalle, ma questa volta al macchinario. Seduto al macchinario, il campione della pro league esegue l’esercizio in modo lento e controllato. Le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

rematore verticale con il bilanciere

il quarto esercizio di questo workout è il rematore con il bilanciere. il carico non è molto alto, ma STAN DE LONGEAUX esegue quattro serie da 15 ripetizioni. questo movimento stimola la spalla laterale ma anche i trapezi.

alzate laterali con manubri

il campione della pro league di origine francese, passa poi ad eseguire le alzate laterali con manubri. STAN DE LONGEAUX, esegue le ripetizioni in modo lento e controllato, anche se il carico che usa è abbastanza elevato. Le serie sono cinque da 12 ripetizioni.

pull down per i posteriori delle spalle

l’ultimo esercizio per le spalle è eseguito alla lat machine. STAN DE LONGEAUX si posiziona con la schiena sui rulli del macchinario, dove si posizionano le gambe, e tira verso il volto l’impugnatura a v. questo esercizio è particolare e non viene mai eseguito in palestra, ma il campione francese lo usa per stimolare la parte posteriore delle spalle.

il workout delle braccia di stanimal

al termine del workout per le spalle, STAN DE LONGEAUX passa ad allenare le braccia. in questo workout, il campione francese prima allena i bicipiti, poi i tricipiti. Ogni gruppo muscolare è allenato con solamente tre esercizi.

il workout dei bicipiti

il campione STAN DE LONGEAUX esegue tre esercizi, che permettono di stimolare i bicipiti da diverse angolazioni.

curl con i manubri

il primo esercizio di base che il campione francese esegue è il curl con i manubri, un movimento di base per la massa dei bicipiti e del braccio. il campione francese esegue quattro serie da 12 – 15 ripetizioni, aumentando le ripetizioni ogni volta.

curl di concentrazione alla rastrelliera

il secondo esercizi di questo workout è il curl di concentrazione. il campione francese preferisce eseguire questo movimento come lo eseguiva Arnold nel DVD pumping iron e shawn ray sulle pagine patinate della rivista muscle & fitness, ovvero con una mano ( quella libera ) appoggiata alla rastrelliera. il campione fa lavorare i suoi bicipiti in isolamento. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

curl ai cavi bassi

ultimo esercizi prima di passare ad allenare i tricipiti è il curl ai cavi bassi. stanimal, esegue quattro serie da 10 – 12 ripetizioni. questo esercizio, permette a STAN DE LONGEAUX di sfruttare la tensione continua dei cavi che mantengono i muscoli sotto tensione per tutta la durata dell’esercizio.

il workout per i tricipiti

al termine dell’allenamento dei bicipiti, STAN DE LONGEAUX passa ad allenare i tricipiti, con tre esercizi:

estensione dei tricipiti con corda

il primo movimento è l’estensione dei tricipiti al cavo alto con corda. attraverso questo movimento, stanimal sfrutta la tensione continua dei cavi per stimolare i suoi tricipiti per tutta la durata del movimento. Le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

french press con bilanciere ez

il secondo movimento è la french press con il bilanciere ez, sdraiato su una panca piana, il campione francese allena i suoi tricipiti con un movimento di isolamento che stimola la parte lunga dei tricipiti. questo è uno degli esercizi che il campione inglese dorian yates ha sempre inserito nei suoi workout per i tricipiti quando gareggiava al mister olympia negli anni 90. le serie sono quattro da 12 ripetizioni.

pull down con presa inversa

il workout si conclude con un esercizio di isolamento, che permette a STAN DE LONGEAUX di allenare i tricipiti da un’altra angolazione. il campione si concentra sulla contrazione di picco quando le braccia sono completamente distese. le serie sono quattro da 15 ripetizioni.

guarda il video di allenamento delle braccia e delle spalle di stanimal di novembre 2023